Как нужно бегать, чтобы похудеть?

Как нужно бегать, чтобы похудеть?

 Хотите распрощаться с жиром – бегайте!

Как нужно бегать, чтобы похудеть?

Как нужно бегать, чтобы похудеть
Как нужно бегать, чтобы похудеть

Но, бегать необходимо начинать с умом, иначе вы не сожжете жир, ведь организм будет черпать энергию из гликогена. Чтобы начали гореть жиры, прочтите этот краткий обзор и вам станет все понятно. Как правило, через 1 час легкой пробежки начинается расход энергии именно с жировых клеток. Если усилить темп бега, то и расходы гликогена быстро исчерпаются. Соответственно процесс горения жиров запустится быстрее!

Вы только представьте! Бег ежедневный более 1 часа. Как это изматывает. Да и не факт, что вы похудеете. Обидно будет, не так ли? Данный способ не является для нас результативным. Если вы занимаетесь легкой пробежкой более 1 часа, то жир расщепляется не мгновенно. К примеру, вы бегаете 9-12 км/ч. Но! Вам следует также знать, что организм берет энергию не только с гликогена и жирка, но и расщепляет белок. Последний содержится в мышечных тканях.

Если ваша цель – сбросить жир, но в планах нет получения меньших в объеме мышц, то длительные легкие пробежки не для вас.

Но, можно начать сжигать жир, обойдя первый этап сжигания гликогена. А эффективен в данном случае не бег трусцой, а интервальная пробежка!

Как нужно бегать, чтобы похудеть
Как нужно бегать, чтобы похудеть

Чередуйте легкую пробежку со спринтом и шагом. То есть интенсивным, скоростным бегом. К примеру, вы разминаетесь и начинаете бежать, что есть сил. Чувствуете, что вы выбиваетесь из сил, колит в боку, не хватает воздуха? Остановитесь. Пройдите легким шагом 100 метров. Смените шаг на легкий бег, затем снова спринт (бег на максимальной скорости) и в завершение вернитесь к спокойным шагам.

Чередуйте.

Вот примерная программа для вас – как нужно бегать, чтобы похудеть:

  • Легкий бег 200 метров, 100 метров максимально быстрый бег (спринт), 100 метров шагаем!
  • Увеличивайте спринт, если вы спортивны и ваша выносливость заставляет других позавидовать только вам.

Итог! За 15-20 минут интервальной пробежки вы сжигаете жир, который с трудом ушел бы при пробежке трусцой в течение 2 и более часов. Представили?

К тому же, беря за эффективную методику интервальный бег, вы получаете бонус – крепкие и эластичные, сильные и подтянутые, упругие мышцы.

С интервальным бегом вы используете минимум личного времени и получаете максимум результатов!

8 Comments

Добавить комментарий

Как убрать ушки на бедрах – 8 полезных упражнений

Как убрать ушки на бедрах

Как убрать ушки на бедрах – 8 полезных упражнений

  • Чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед – около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.

 

  • Хорошим упражнением для бедер являются приседания с выпадами. Для этого нужно выставить одну ногу вперед и сделать около 10 приседаний, затем поменять ноги местами.

 

  • Еще одно эффективное упражнение. Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.

 

  • Отличным способом избавления от такого рода проблемы, будут приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.

 

  • По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам, можно упражнения немного усложнять. Один из вариантов – приседания с поднятием одной ноги. Выполнять нужно несколько раз, после этого сменить ногу.

 

  • Прыжки также способствуют уменьшению жировых отложений на бедрах. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги. 

 

  • Упражнения для бедер на улице. Если надоели одни и те же упражнения, значит, пора заниматься на улице. Хорошим помощником в избавлении от проблемы будет бег. Он способствует хорошему сжиганию жиров, особенно если бегать по наклонной плоскости. Молодые мамы могут выполнять хорошие упражнения, толкая коляску с малышом по наклонной вверх, по возможности напрягая мышцы бедер. Хорошим упражнением будет сжимание и разжимание ягодиц. Его вы сможете выполнять всегда и везде, вне зависимости от вашего местонахождения.

 

  • Также для улучшения внешнего вида бедер очень подходит массаж с использованием масла. Для этого приготовьте смесь из эфирного масла розмарина, лимона или мандарина, и голубой глины. Слегка подогретую смесь втирать массажными круговыми движениями в кожу бедер. Затем укутать пленкой и накрыть полотенцем. Смывать теплой водой.

Спартанцы

Спартанцы

Фигуры древних спартанцев, тела, воспевавшиеся в древнегреческом искусстве, мало кого оставляют равнодушным и сейчас.

Тем более они не могут оставить безразличными тех, кто активно пытается достичь идеала.

Древние греки достигали таких успехов в построении тела благодаря двум составляющим – системе физических тренировок и питанию. Тренировались они по нескольку часов в день, сочетая аэробные нагрузки (с движением), анаэробные (силовые) и упражнения на гибкость.

Сопровождались эти тренировки специально разработанными диетами.

Наибольшую популярность имела диета, которую в 460 году до нашей эры разработал чемпион Олимпийских игр Дромеус.

По своей сути его диета была весьма схожа с некоторыми современными, нацеленными на быстрый набор мышечной массы. В течение минимум десяти дней Дромеус рекомендовал питаться мясной пищей и овощами, не содержащими крахмал, алкоголь исключался.

А еще небезынтересным фактом является то, что слово «gym» происходит от греческого слова «gymnasium», а это слово образовано от слова «gymnós» – «голый».

Казалось бы, где взаимосвязь? Оказывается, гимназиями назывались учреждения для тренировок, в которых тренировались мужчины, причём исключительно голыми, а женщины туда не допускались.

Казалось бы, что проще – взять спартанскую систему тренировок и питания и достичь таких же результатов. Но для большинства людей в 21-м веке это невозможно.

Причина проста – элементарная нехватка времени на тренировки у современного человека по сравнению с древними спартанцами. В то же время мы мечтаем иметь такие же тела, причем результата достичь безопасным способом.

И такой способ есть. Но обо всём по порядку. Для начала надо вспомнить, что представляют собой мышцы. По сути, мышцы – это совокупность мышечных клеток – миоцитов, каждая из которых вносит свой вклад в объем мышц и в их силу.

Значит, чем больше будет миоцитов, чем они будут большими по размеру и чем выше у них будет способность сокращаться, тем объемнее и сильнее будет мышца в целом.

Также надо знать, что миоциты, до того как они станут полноценными мышечными клетками, проходят ряд превращений из стволовых клеток (миогенез) – чем быстрее и интенсивнее этот процесс, тем быстрее формируются сильные и выносливые мышцы.

Надо сказать, что этот процесс – миогенез – происходит в несколько стадий, каждая из которых управляется различными белками. Основными стадиями миогенеза являются: деламинация (разделение слоев клеток), миграция клеток, пролиферация (разрастание ткани путем деления клеток) и два этапа дифференцировки. Эти стадии происходят на внутриклеточном уровне, это первый этап миогенеза.

На втором этапе происходит формирование самой мышечной ткани, для чего необходимы стадия слияния клеток в вытянутые многоядерные мышечные клетки — миоциты – и образование мышечных волокон, а также стадия образования клеток-сателлитов (то есть клеток, необходимых для регенерации, восстановления и роста мускулатуры).

Какие же белки являются наиболее важными?

Давайте их запомним, потому что это даст нам понимание, как действуют новые необходимые нам продукты.

  • Белок Pax7 – транскрипционный фактор, который играет ключевую роль в миогенезе, регулируя пролиферацию предшественников миоцитов.
  • Белок Mif5 – ключевой транскрипционный фактор регуляции миогенеза скелетных мышц, это самый ранний фактор дифференцировки из миогенных клеток в направлении скелетных мышц.
  • Виментин – это белок, который участвует в построении цитоскелета клетки.

Так вот, учёные задались целью разработать продукт, который даже при неспартанских объёмах тренировок помог бы интенсифицировать процесс развития мышечных клеток, обеспечить быстрый набор мышечной массы и силы, но сделать это безопасно. И тут на помощь пришла сама природа.

В природе существует пептидная регуляция биологических процессов.

Пептиды – это короткая цепочка из нескольких аминокислот, а сами аминокислоты, как известно, это основной строительный материал для белка.

А пептидергическая система представляет собой наиболее универсальный механизм регуляции физиологических функций, поскольку среди множества пептидов есть так называемые регуляторные пептиды, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Осталось дело за малым – разработать пептид, который активирует нужные процессы в мышечной ткани.

И такой пептид был создан, он получил название «пептид IPH-AGAA». Он был включен в состав продукта спортивного питания «BCAA 2:1:1 + PEPTIDE COMPLEX IPH-AGAA».

Спартанцы

Но прежде, чем опробовать этот пептид на людях, ученые провели исследование его эффективности у мышей. И что оказалось? У животных, которые получали данный продукт, увеличивалась мышечная масса на 40–45 процентов. Кроме того, проводили такие тесты. Мышей подвешивали на веревку, натянутую на высоте 75–80 см, так, чтобы они цеплялись передними лапами и висели на веревке до момента утомления и падения (по сути, упражнение на турнике!).

Время, через которое мыши переставали цепляться за веревку и падали, фиксировали как время висения. Через 20 минут мышей подвешивали второй раз и снова измеряли время висения.

И вот оказалось, что время висения у мышей, которые получали данный комплекс спортивного питания с пептидом, было почти в полтора раза больше, чем у мышей, которые получали спортивное питание без пептидов, и в 4 раза больше по сравнению с мышами, которые получали обычное питание!

В чём же была физиологическая основа этого феномена, или можно ли эти данные транспонировать на людей? Для этого изучили влияние самого разработанного пептида IPH-AGAA на способность стимулировать продукцию (экспрессию) белков, о которых упоминалось выше.

И оказалось при исследовании культуры клеток как животных, так и человека, что разработанный пептид увеличивает экспрессию сигнальных молекул, которые свидетельствуют об усилении продукции этих белков. Значит, на разных стадиях миогенеза этот пептид обладает миопротекторным действием.

Более того, оказалось, что на фоне приема пептида в мышечной ткани в несколько раз стало меньше белковых молекул, которые соотносятся с замедлением развития мышц, в частности, такого вещества, как p53. Значит, пептидная теория биорегуляции себя полностью оправдала, и продукт был опробован на людях.

Была подобрана группа добровольцев, посетителей фитнес-центров, которые согласились принять участие в эксперименте. В течение месяца на фоне регулярных тренировок с тренером часть людей принимала спортивное питание BCAA 2:1:1 без пептида, а часть – с пептидом.

В группе, получавшей ВСАА с пептидом, на 15-й день исследования наблюдалась тенденция к повышению мышечной массы на 2,8 кг, а в группе, которая принимала BCAA 2:1:1 без пептида, – на 1,9 кг. Но эти различия еще не были достоверными.

А вот через месяц от начала приема исследователи увидели достоверные различия: после приема ВСАА с пептидом у лиц, посещающих фитнес-клубы, наблюдалось достоверное повышение мышечной массы в среднем на 4,3 кг, тогда как у людей, которые принимали спортивное питание без пептида, – только на 2,6 кг.

Кроме этого, после окончания курса применения ВСАА с пептидом у лиц, посещающих фитнес-клубы, наблюдалось достоверное снижение жировой массы в среднем на 5,5 кг, тогда как у принимающих спортивное питание без пептида – только на 3,4 кг.

Таким образом, в наш неугомонный, стремительный 21-й век мы имеем безопасный продукт, созданный на основе пептидной теории регуляции биологических процессов в живых организмах, который помогает нам воплотить в жизнь спартанские представления о красоте тела и о силе духа.

Эффективное жиросжигание: как поддержать мышечную массу 

Эффективное жиросжигание: как поддержать мышечную массу 

Для многих занимающихся фитнесом людей эффективное жиросжигание – это многочасовые тренировки на кардиотренажерах, в результате которых они теряют большое количество массы своего тела за небольшой период времени.

Для людей не стремящихся получить как можно больше мышечной массы или сохранить уже имеющееся ее количество, этот метод действительно весьма эффективен. Однако для тех, кто хочет быть большим и рельефным эта программа – самое худшее, что можно только представить. Ведь если очень быстро сбрасывать вес тела, то более всего пострадает мышечная масса, если конечно она имеется в организме хотя бы в пределах нормы.

Единственно верным решением в данной ситуации будет прямо противоположная схема занятий.

Это значит, что нужно пытаться сохранить как можно большую часть веса во время процесса жиросжигания, путем применения высокоинтенсивных, но коротких тренировок.

Если для обычного человека похудение происходит с помощью кардио, то для человека, стремящегося сохранить объем мускулатуры, нужно применять в основном силовые тренировки.

Цель программы тренировок в этом случае – это именно сохранение мышц, а не похудение. Процесс жиросжигания в этом случае должен как бы отодвинуться на второе место в плане.

Согласно одной из продвинутых схем жиросжигания для людей занимающихся фитнесом является короткая тренировка, продолжительность которой не превышает 30 минут.

Для того чтобы точно проконтролировать себя, каждый, кто будет заниматься по данной схеме, должен использовать на тренировке таймер. Запускать его нужно сразу перед выполнением первого упражнения. Заканчивать тренировку необходимо сразу же после сигнала.

Ни в коем случае не нужно доделывать упражнения до конца и тем более весь цикл.

Итак, само занятие, направленное на такую цель, должно выглядеть в виде непрерывно выполняемых друг за другом упражнений.

Внешне это похоже на круговой тренинг, но в этом случае это занятие, направленное на какую-то конкретную область мускулатуры. Вот как примерно должна выглядеть эта схема. Всего в недельном цикле должно быть три занятия, каждое из которых посвящено одной части тела.

В начале тренировки выполняется базовое упражнение, а после него добавочные.

Методика тренировок такова, что нужно использовать лишь штангу, гантели, собственный вес тела и медбол, или медицинский мяч.

Ни каких тренажеров и т. п. оборудования за это время применять не нужно.

В первый день необходимо тренировку начать с жима штанги лежа, выполнив в рабочем подходе 5 повторений с весом около 80 % от 1ПМ. Сразу после завершения последнего повтора нужно выполнить 20 отжиманий от пола. Затем жим штанги стоя от груди, а после него отжимания от пола с опорой одной рукой на медицинский мяч.

Следующим упражнением является жим лежа гантелей на наклонной скамье, после которых идут отжимания на брусьях. Во всех добавочных упражнениях необходимо использовать вес не более 75 % от 1ПМ, а количество повторений не должно быть больше 10-20.

Второй день посвящается становой тяге и смежным с ним упражнениям.

Распределение весов, интенсивности и количество повторений такое же, как было в день № 1 и как будет в день № 3.

После выполнения основного упражнения, становой тяги, необходимо проделать гиперэкстензию, после которой сгибание рук со штангой, потом с гантелями сидя, после чего выполнить подтягивания на турнике и гравитоне.

В завершение цикла проделать выпады с гантелями и выпады с упором одной ноги сзади на скамью.

В третий день нужно выполнить приседания, подпрыгивания на месте, тягу к подбородку, отжимания на низкой перекладине, фронтальный присед и подъем гантелей перед собой (по аналогии с подъемом штанги на грудь).