Многие девушки, а бывает такое, что и не только девушки, сталкиваются с такой проблемой – природа не наградила красивой круглой попой. И тогда задаются вопросом – как же это исправить? Но прежде, чем мы рассмотрим данный вопрос, давайте разберемся с тем, что же представляют из себя ягодичные мышцы.
Ягодицы не являются одной целой мышцей, они состоят из нескольких мышц, которые в свою очередь отвечают за определенные для себя движения и нагрузки.
Большие ягодичные мышцы.
По названию понятно, что эти мышцы визуально и создают эффект пышности и выпуклости. Они участвуют во всех основных процессах нашего тела ходьба, приседания, бег.
Средние ягодичные мышцы обитают по бокам таза. Эти мышцы, при хорошем своем развитии очерчивают и формируют красивую, округлую линию бедра. Поэтому, чтоб получить силуэт «гитары», вам необходимо обратить внимание на развитие именно этих мышц.
Малые ягодичные мышцы, располагаются прямо под средними ягодичными.
Хоть они и малые, но они немаловажны при нашем движении тела.
Мышцы ягодиц — это своего рода слоеный пирог. Каждый слой важен в формировании красивых выпуклостей.
Грушевидная мышца, мышца внутренней группы мышц таза и имеет вид плоского равнобедренного треугольника.Отвечает за наружную ротацию бедра и ноги.
При фиксированной ноге может наклонять таз в свою сторону.
И запомните важную вещь – ягодичные мышцы являются одними из самых сильных мышц в теле человека, а значит нагрузки на них должны быть соответствующими в базовых упражнениях.
В этой статье я не буду вам рассказывать, какие упражнения лучше или хуже, какие нужно делать для того или иного эффекта, это вполне достаточно на всевозможных ютуб-каналах и профилирующих пабликах в соцсетях. Я вам расскажу то, чего не рассказывают там.
Как создать красивые формы ягодиц — рекомендации
Скажу сразу: все упражнения имеют право не только на существование, но и на применение в тренировочном процессе.
Мышцы адаптируются к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать желаемым образом, т.е. перестают прогрессировать, а потому нужно вводить в тренировочный процесс разнообразие нагрузок.
Это может быть все, что угодно:
- изменение повторений в подходе
- дополнительный подход в упражнении
- увеличение нагрузки
- дроп-сеты
- суперсерии
также не забываем менять упражнения.
Помните, что только изоляцией мышцы не нарастить в объемах, сделать более выразительными и подтянутыми – да, сделать их больше – нет.
А потому не забывайте делать многосуставные (базовые упражнения). Ягодицы очень хорошо откликаются на многоповторные упражнения на 15-20 повторений и выше.
А теперь поговорим о том, что хорошо подобранные упражнения – это только половина дела. Очень важную роль играет сама техника выполнения и темп выполнения любого упражнения. Каждый повтор в подходе должен быть подконтрольным, а ни в коем случае инерционным или выполняемым сопровождающими мышцами.
Любое упражнение должно выполняться в максимальную рабочую амплитуду мышцы в данном упражнении с фиксацией положения в точке максимального сокращения. Вы должны чувствовать работу и напряжение в нужной вам мышце.
И главное, мышцы не любят спешки, мышцы растут долго, это вам не жир с боков сбрасывать.
Питание и тренировки
А теперь напомню о самом важном для роста мышц помимо тренировочного процесса.
Не стоит забывать и о том, что для роста мышц важно сбалансированное питание и полное восстановление. Белок необходим для строительства мышц, его должно быть достаточно в рационе, иначе мышцам не из чего будет восстанавливаться и расти, помните – мышцы растут во время восстановления (отдыха после тренировки), а не во время. Так же важны сложные углеводы для роста мышц. Углеводы дают энергию на тренировку и на восстановление, без них мышцы тоже расти не будут.
Девочки, которые помешаны на похудении (а точнее уже истощении), которые сидят на безуглеводных диетах и при этом пытаются накачать попу, скажу вам следующее – вы в пустую тратите свое время, вы так ни когда не добьетесь желаемого результата.
Если вы хотите добиться максимальных результатов в кратчайшие сроки, но спортивный стаж и опыт оставляет желать лучшего, не стоит забывать, что у каждого из вас в зале есть люди, профессионалы, которые могут поделиться своим опытом с вами.
Желаю вам успеха в достижении поставленной цели! И помните: дорогу осилит идущий!
