Бег часто называют самым доступным способом похудеть: не нужен зал, абонемент или специальное оборудование, достаточно пары удобных кроссовок. Но именно в беге больше всего заблуждений. Одни считают, что жир горит только после часа бега. Другие думают, что надо выкладываться до пределов каждый раз. Третьи бегают по несколько недель, не видят результата и бросают. Разберём, как бегать так, чтобы это работало и не вредило здоровью.
Как организм получает энергию во время бега
Во время любой физической нагрузки организм использует сразу несколько источников топлива: углеводы (гликоген в мышцах и печени), жиры и в небольшой степени белки. Соотношение между ними зависит от интенсивности. При спокойном беге доля жира выше, при быстром — больше работает гликоген, потому что он быстрее доступен.
Из этого часто делают вывод, что нужно бегать медленно и долго, иначе жир «не сгорит». На практике всё сложнее. Жир расходуется с первой минуты нагрузки, просто его доля в общем балансе меняется. А для снижения веса решает не то, откуда взята энергия в конкретный момент, а общий итог за день и за неделю: сколько калорий вы сожгли и сколько съели. Чтобы терять вес, нужен устойчивый дефицит калорий, и бег помогает его создать.
Поэтому лучший план — тот, который вы сможете выполнять регулярно. Если бегать по часу, но раз в две недели, результата не будет. Если бегать 20–30 минут три раза в неделю, но стабильно, тело будет меняться.
Сколько бегать и как понять, что нагрузка подходит
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной. Бег может быть как умеренным, так и интенсивным. Для похудения обычно добавляют ещё и силовые тренировки и движение в течение дня.
Простой способ контролировать интенсивность — «разговорный тест». Во время бега вы должны уметь говорить полными предложениями. Если получаются только короткие фразы, темп слишком высокий. Если можно петь, темп слишком низкий. Для начала этого достаточно: интенсивность, при которой вы говорите с небольшими паузами, подходит почти всем.
Бег трусцой или интервалы: что выбрать
Есть два основных подхода. Первый — непрерывный бег в ровном темпе. Он хорош для выносливости, снимает стресс и даёт ощущение «выполненной работы». Второй — интервальный бег, когда короткие ускорения чередуются с отдыхом или медленным бегом.
Интервалы дают больший расход энергии за то же время, потому что быстрые отрезки требуют больше усилий. Кроме того, их проще уложить в график: 20–30 минут вместо часа. Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть эффективны для снижения жировой массы. Но разница между методами не так велика, как кажется. Главное — выбрать такой режим, который вы выдержите несколько месяцев.
Для большинства новичков лучше начинать с беговых интервалов: они помогают постепенно привыкнуть к нагрузке и не выдохнуться на первой же тренировке.
Подготовка: что нужно до первой тренировки
- Обувь. Нужны кроссовки для бега, а не для повседневной ходьбы. Лучше сходить в магазин спортивной обуви: консультант подберёт модель под вашу стопу и манеру постановки ноги. Старые кроссовки с износом подошвы заменяйте примерно через 500–800 километров.
- Одежда. Удобная, из дышащих тканей, без жёстких швов. Осенью и зимой лучше одеваться в несколько слоёв, которые можно снять.
- Здоровье. Если у вас есть заболевания сердца или сосудов, избыточный вес и давно не было физической нагрузки, перед началом стоит проконсультироваться с врачом. Это не формальность: при таких факторах нагрузку лучше подбирать с специалистом.
- Место. Ровная дорожка без резких поворотов и ям, желательно с мягким покрытием. Парк или стадион подойдут лучше асфальтированной дороги у трассы.
Программа для начинающих на 8 недель
Схема рассчитана на три тренировки в неделю с днём отдыха между ними. Каждая тренировка начинается с 5 минут быстрой ходьбы и заканчивается 5 минутами спокойной ходьбы и растяжкой икр, бёдер и ягодиц.
Неделя 1–2: знакомство с бегом
Чередуйте 1 минуту лёгкого бега и 2 минуты ходьбы. Повторите 6–8 раз. Темп лёгкий: вы должны спокойно говорить во время бега. Если дыхание сбивается сильнее, сократите бег до 30–40 секунд.
Неделя 3–4: увеличиваем бег
Сделайте 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Повторите 6–8 раз. Если чувствуете себя хорошо, в последней тренировке недели можно сделать 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы.
Неделя 5–6: длинные отрезки
Бегите по 4–5 минут, между отрезками отдыхайте по 1–2 минуты ходьбой. Всего получится 20–25 минут активного бега за тренировку. На этом этапе обычно появляется уверенность, что вы справитесь.
Неделя 7–8: непрерывный бег
Попробуйте пробежать 15–20 минут без остановки в лёгком темпе. Если получается, в одной из тренировок можно увеличить время до 25–30 минут. Если тяжело, вернитесь к интервалам из предыдущей недели: это нормально.
Когда переходить к ускорениям
Когда непрерывный бег в течение 20–30 минут перестаёт быть тяжёлым, можно добавить интервальную работу. Один из вариантов: 200 м легкого бега, 100 м ускорения (примерно 80–90% от вашей максимальной скорости), 100 м шагом. Повторить 6–8 раз. Ускорения должны быть контролируемыми: если дыхание сбивается настолько, что говорить невозможно, сократите отрезок.
Как правильно бегать: техника для начинающих
- Корпус. Держите спину ровной, плечи расслаблены. Не наклоняйтесь вперёд из пояса: наклон идёт от лодыжек, а не от поясницы.
- Руки. Согнуты в локтях примерно под 90 градусов, двигаются вперёд и назад вдоль корпуса, а не поперёк. Кисти расслаблены, как будто вы держите что-то хрупкое.
- Шаг. Короткий и частый шаг снижает нагрузку на колени и голени. Не стоит широко вытягивать ногу вперёд: она приземляется слишком далеко от корпуса и тормозит движение.
- Постановка стопы. Приземляйтесь на середину стопы или переднюю часть, а не на пятку. Не нужно специально менять манеру бега, если она вам удобна и не вызывает боли.
- Дыхание. Дышите ровно и глубоко, ритм можно подбирать: например, два шага на вдох и два на выдох. Главное — не задерживать дыхание.
Типичные ошибки и как их избежать
- Слишком быстрый старт. Новички часто начинают на пределе, а через пару минут выдыхаются и бросают. Бегайте медленнее, чем кажется нужным: это правильный темп.
- Слишком частые тренировки. Чтобы мышцы и суставы адаптировались, нужен отдых. Ноющие колени, голени или ахиллы — сигнал снизить нагрузку, а не «перетерпеть».
- Ставка только на бег. Бег тренирует сердце и лёгкие, но ягодицы, спину и корпус почти не нагружает. Два раза в неделю добавьте силовые упражнения, например приседания, выпады, отжимания и планку.
- Компенсация едой. После пробежки многие съедают больше, чем сожгли. Аппетит растёт, но 30 минут бега редко компенсируют пирожное или большой ужин. Лучше следить за общим рационом, а не считать «заработанные» калории.
- Ожидание мгновенного результата. Первые изменения в самочувствии и выносливости заметны через 2–3 недели. Вес и объёмы обычно меняются медленнее, особенно если вы начинаете с большего веса. Измеряйте прогресс не только весами, но и тем, как легче становятся тренировки.
Боль во время бега: что нормально, а что нет
Лёгкая усталость мышц ног на следующий день после первых тренировок — нормальное явление. Дискомфорт в мышцах, который проходит за 1–2 дня, тоже ожидаем. Но острая боль в суставах, колене, стопе или ахилле — повод остановиться.
Если боль не проходит больше недели, появляется отёк, хруст с болью или чувство нестабильности в суставе, обратитесь к врачу или спортивному врачу. Не стоит продолжать бегать через боль: часто это приводит к травме, которая потом выбивает из тренировок на месяцы.
Питание для бегунов
Чтобы бег не превращался в истощение, рацион должен покрывать энергетические затраты. Основа — белок, сложные углеводы и полезные жиры. Белок нужен для восстановления мышц, а углеводы дают энергию на тренировку. Если рацион сильно ограничен, тренировки будут тяжёлыми, а восстановление — медленным.
Перед тренировкой хорошо съесть что-то несложное за 1–2 часа: овсянку с бананом, тост с яйцом или йогурт с фруктами. Если тренировка утренняя и вы не хотите есть, можно обойтись небольшим перекусом. После бега подойдут белковый приём пищи и овощи. Вода нужна в течение дня, а не только во время бега: если вы потеете сильно, возможно, понадобятся напитки с электролитами.
Отдельно стоит сказать о похудении. Дефицит калорий нужен, но его не стоит делать слишком большим. Резкое ограничение еды снижает энергию, мешает восстановлению и повышает риск травм. Разумный дефицит — несколько сотен калорий в день, а не половина привычного рациона.
Сон и восстановление
Именно во время сна организм восстанавливает мышцы, сосуды и нервную систему. Если спать 5–6 часов, бег даётся тяжелее, а аппетит и тяга к сладкому растут. Стремитесь спать 7–9 часов. Один-два дня в неделю без тренировок или только с лёгкой прогулкой помогут организму отдохнуть.
Что можно делать вместе с бегом
Чтобы бег приносил больше пользы, добавьте к нему силовую работу. Она укрепляет мышцы ног и корпуса, помогает держать технику и снижает риск травм. Для начала достаточно двух коротких тренировок в неделю по 20–30 минут: приседания с весом собственного тела, выпады, ягодичный мост, планка и упражнения на баланс. Подробнее о том, как работать с ягодицами, читайте в статье Как создать красивые формы ягодиц.
Растяжка после бега тоже полезна. Удерживайте каждое растяжение 20–30 секунд, не делая резких движений. Если хочется разнообразия, пробуйте плавание, велосипед или ходьбу по холмам: они дают нагрузку на сердце и при этом меньше бьют по суставам.
Как бег связан с общим здоровьем
Регулярный бег улучшает работу сердца и сосудов, снижает давление у людей с его повышенным уровнем, помогает контролировать сахар в крови и улучшает настроение. Это не значит, что бег заменяет врача: при хронических заболеваниях нагрузку нужно согласовывать с врачом. Но для большинства людей бег — один из самых полезных способов двигаться.
Если вам интересно, как избавиться от жира в целом, посмотрите статью Как похудеть: несколько эффективных упражнений. А о привычках, которые помогают держаться курса, рассказываем в статье Почему нужно соблюдать здоровый образ жизни?.
Коротко о главном
Бег помогает похудеть, если он регулярный, посильный и сочетается с разумным питанием и сном. Не нужно бегать до изнеможения или ждать, пока заработает «жиросжигание» через час. Начните с интервалов, постепенно увеличивайте время бега, следите за техникой и слушайте тело. Через 8 недель вы сможете пробежать 20–30 минут без остановки, и это уже будет заметным результатом.
Автор
Добавить комментарий