Как убрать ушки на бедрах — 8 полезных упражнений

«Ушки» на бёдрах — это выступы по бокам бёдер чуть ниже линии талии, из-за которых силуэт кажется шире. Их форма зависит от строения таза и того, где организм откладывает жир, поэтому полностью убрать «ушки» не всегда возможно. Зато с помощью силовых упражнений, кардио и питания их можно заметно уменьшить. Ниже — 8 упражнений и советы, как получить результат.

Материал носит информационный характер. Если у вас есть проблемы с суставами, спиной или сердцем, перед тренировками посоветуйтесь с врачом.

Почему появляются «ушки» на бёдрах

• Генетика и строение скелета. Ширина таза и распределение жира заложены от природы.
• Избыток жировой прослойки. Жир на боковой поверхности бёдер накапливается у многих женщин из-за гормонов.
• Слабые мышцы. Ягодичные мышцы, которые формируют линию бедра, при малоподвижной работе слабеют.
• Малоподвижный образ жизни и питание. Избыток калорий и сладкого способствует набору веса.

Можно ли убрать жир только с бёдер

Точечно «сжечь» жир на конкретном участке нельзя: организм тратит жировые запасы по всему телу, а порядок зависит от генетики. Поэтому лучший результат даёт сочетание трёх факторов: силовые упражнения для ног и ягодиц, кардионагрузка и умеренный дефицит калорий. Упражнения формируют мышечный каркас и подтягивают контур, а снижение общего процента жира делает «ушки» менее заметными.

8 упражнений для бёдер

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начинайте с 2 подходов и постепенно доводите до 3–4. Перед занятием разомнитесь 5–10 минут, после — сделайте растяжку.

1. Махи ногой в сторону и вперёд. Встаньте лицом к стене, обопритесь руками. Делайте плавные махи ногой в сторону и вперёд — по 15–20 раз на каждую ногу.
2. Приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая, колени смотрят в сторону носков. Опускайтесь до параллели бёдер с полом — 15–20 раз. Со временем можно взять гантели или бутылки с водой.
3. Выпады. Сделайте шаг вперёд и опуститесь так, чтобы оба колена согнулись под 90°. Вернитесь в исходное положение — по 10–12 раз на каждую ногу.
4. Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Поднимите таз, задержитесь на 2–3 секунды и опустите — 15–20 раз.
5. Отведение ноги в сторону лёжа. Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх, не заваливая таз, — по 15–20 раз на каждую сторону. Это упражнение прицельно нагружает среднюю ягодичную мышцу, которая формирует линию бедра.
6. Приседания с подъёмом ноги. Присядьте, вставая, отведите одну ногу в сторону. Меняйте ногу — 10–12 раз на каждую.
7. Боковые выпады. Сделайте широкий шаг в сторону, присядьте на опорной ноге, вторую держите прямой. Вернитесь и повторите на другую сторону — по 10–12 раз.
8. Прыжки. Прыжки на месте и со скакалкой, попеременно на обеих ногах и на одной. Начните с 1–2 минут и постепенно увеличивайте время. Если у вас проблемы с коленями или лишний вес, замените прыжки быстрой ходьбой.

Что ещё помогает уменьшить «ушки»

• Кардио. Быстрая ходьба, плавание, велосипед и бег помогают снижать общий процент жира. Достаточно 150 минут умеренной нагрузки в неделю.
• Ходьба в горку. Подъём по наклонной поверхности или лестнице сильнее нагружает бёдра и ягодицы.
• Питание. Умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка, овощей и цельнозерновых продуктов, минимум сладкого и фастфуда.
• Сон и вода. При недосыпе организм хуже расходует жир и сильнее хочется сладкого.

Массаж и обёртывания: что они дают

Массаж с маслом и обёртывания улучшают состояние кожи: она становится мягче и глаже, временно уходят отёки. Для домашнего массажа можно смешать базовое масло с 2–3 каплями эфирного масла (например, цитрусового) и делать круговые движения по бёдрам 5–10 минут. Похожий эффект даёт обёртывание с глиной. Но убрать жир такие процедуры не могут: только внешний вид кожи. Эфирные масла нельзя наносить на кожу в чистом виде, а при беременности, варикозе и аллергии перед процедурой нужна консультация врача.

Через какое время будет результат

При регулярных тренировках и питании первые изменения в бёдрах видны через 6–8 недель, заметный эффект — через 3–4 месяца. Если форма бёдер определяется строением костей, «ушки» полностью не исчезнут, но станут менее выраженными. Не сравнивайте себя с фотографиями из соцсетей: у каждой женщины своя фигура. Подробнее о том, как определить свой тип, читайте в статье про типы женской фигуры.

Частые вопросы

Можно ли убрать «ушки» на бёдрах только упражнениями?

Упражнения помогают, но лучше всего работают вместе с кардио и питанием. Если «ушки» связаны со строением таза, полностью убрать их не получится, но их можно уменьшить и сделать менее заметными.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Оптимально 3 силовые тренировки в неделю с днём отдыха между ними плюс кардио 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.

Через сколько будет виден результат?

Первые изменения обычно заметны через 6–8 недель регулярных занятий, устойчивый результат — через 3–4 месяца.

Можно ли убрать жир только с бёдер?

Нет, локальное похудение невозможно: организм расходует жир по всему телу. Поэтому нужны общий дефицит калорий и силовые упражнения для формы.

Помогают ли массаж и обёртывания?

Они улучшают вид кожи и уменьшают отёчность, но жир не сжигают. Как дополнение к тренировкам и питанию они подходят.