Здоровый позвоночник: план занятий для разных возрастов

20+

«Если ваш случай не требует хирургического вмешательства, то исправить осанку в 20 лет проще всего, — уверена ЕЛЕНА КОВЫЛИНА, персональный тренер и мастер спорта по акробатике.

Для этого не стоит замыкаться только на каком-то одном виде активности — занятия должны быть разнообразными. Балетные па у станка позволят расправить плечи, а прыжки на батуте заставят работать глубокие группы мышц, которые при ударной нагрузке предохраняют органы». Перед приобретением домашнего батута сходите на урок в фитнес-клуб с занятиями на этом тренажере.

Тренер поможет вам определиться с выбором и научит правильно группироваться.

Однако уроки на батуте и занятия танцами не заменят силовых тренировок. Ведь мышцы естественным образом поддерживают позвоночник. Скорректировать осанку помогут такие упражнения, как тяга узким обратным хватом и жимы лежа. Именно они распрямляют грудную клетку и разгружают позвоночник.

Пытаться «пожать» штангу необязательно — совершая горизонтальные жимы, используйте гантели. При выполнении тяги сводите лопатки в нижней точке — в этом случае вся нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.

Внимание: батут!

Будьте аккуратнее, если у вас

  • серьезное искривление позвоночника. В данном случае противопоказаны всякого рода осевые нагрузки, которые часто возникают вследствие прыжков.
  • повышенное давление. В этом случае резкие прыжки и изменение положения тела в пространстве могут спровоцировать скачок внутричерепного давления, и вам придется прекратить тренировку.

План занятий для женщин 20-30 лет:

  • Понедельник: тренажерный зал
  • Вторник: батут
  • Среда: пробежка на свежем воздухе
  • Пятница: тренажерный зал

Примеры тренировочных циклов для понедельника и пятницы:

Понедельник:

  • Тяга на верхнем блоке обратным хватом (3 подхода по 15 повторов).
  • Тяга на нижнем блоке к поясу (2 подхода по 13 повторов).
  • Скручивания на фитболе (3 подхода по 20 повторов).

Пятница:

  • Горизонтальный жим гантелей (3 подхода по 12 повторов).
  • Жим гантелей на фитболе (3 подхода по 13 повторов).
  • Подъем ног в висе (30 повторов).

Двух занятий в неделю вкупе с тренажерным залом окажется более чем достаточно для того, чтобы увидеть позитивные изменения через месяц. Для тех, кто не готов заниматься на батуте, подойдет скакалка. Обратите внимание на технику прыжков — приземляйтесь не на пятку, а на переднюю часть стопы.

Подойдут разные виды прыжков — со сменой ног, темпа.

Прыгать надо не на количество, а на время: один подход — 60 секунд.

Каждую неделю прибавляйте по 10 секунд в подходе.

30+

В этом возрасте избавиться от привычки сутулиться довольно непросто — потребуются не только регулярные занятия пилатесом и плаванием, но и постоянный контроль за своей осанкой.

«Расправить плечи вам поможет следующее упражнение, — рассказывает СВЕТЛАНА ВОЛКОВА, мастер спорта по плаванию.

Ухватитесь за бортик и представьте, что через все ваше тело (от макушки и до пяток) пропустили волну. Попытайтесь выполнить аналогичное движение корпусом (вы как будто двигаетесь по синусоиде)». Если вы решили заняться пилатесом, сообщите тренеру о проблемах с осанкой.

Он скорректирует нагрузку, и вы не будете выполнять «односторонние» упражнения, которые могут усугубить ситуацию.

План занятий для женщин 30-40 лет:

  • Понедельник: велосипед
  • Вторник: пилатес
  • Четверг: плавание
  • Пятница: пилатес
  • Суббота: велосипед

Пример тренировочного цикла для вторника и пятницы:

  • Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх и вниз в течение минуты.
  • Лягте на спину. Согните правую ногу и попытайтесь достать коленом пол с левой стороны.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.
  • Лягте на живот. Оторвите туловище от пола так, будто вы хотите разогнуться в обратную сторону. Упритесь руками в пол, сведите лопатки и расслабьте нижние мышцы спины.

Вы удивитесь, но еженедельные занятия на велотренажере тоже помогут вам исправить осанку. Только не забывайте втягивать живот во время тренировки, тогда нагрузка будет наиболее эффективной.

40+

«В наше время именно в этом возрасте женщины достигают карьерных высот, — говорит Елена Ковылина. — Как следствие, они тщательнее следят за здоровьем, чем 20- и 30-летние». Если вам больше сорока, занимайтесь по принципу «качество важнее количества». Дело в том, что с возрастом костная ткань становится менее крепкой.

За счет этого уменьшается устойчивость позвонков к нагрузкам, и монотонная длительная тренировка может попросту привести к травме. Поэтому вместо бега и прыжков на батуте женщинам старше 40 лучше заняться йогой или пилатесом. Если вы практикуете йогу, не забывайте про растяжку — без предварительного разогрева можно нанести вред суставам. Главное, занимайтесь регулярно, то есть не менее 5 раз в неделю.

План занятий для женщин старше 40 лет:

  • Понедельник: йога
  • Вторник: занятия дома
  • Четверг:пилатес
  • Пятница:йога
  • Пример тренировочного цикла для вторника и субботы:
  •  Скручивания на полу (2 подхода по 15 повторов).
  • Приседания на одной ноге (2 подхода по 10 повторов).
  •  «Ласточка» на одной ноге (2 повтора по 30 секунд).
  •  Подъемы рук и ног из положения лежа на животе (2 подхода по 10 повторов).
  • Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (4 повтора по 10 раз).

В дополнение к этому комплексу полезно ходить на носках, внутренней и внешней части стопы. Например, утром, пока вы готовите себе завтрак. В этом случае мышцы пресса будут поневоле напрягаться, что способствует их тренировке.

Также для занятий на координацию можно взять обычный мяч, подбрасывать его вверх и ловить, стоя на одной ноге.

Добавить комментарий