Прыжки со скакалкой: польза, план на 4 недели и можно ли прыгать в квартире.

Скакалка — самый недооценённый тренажёр: стоит как чашка кофе, помещается в сумку и при этом даёт полноценную кардионагрузку за 10–15 минут. Рассказываем, чем полезны прыжки, можно ли заниматься в обычной квартире и не поссориться с соседями, как выбрать скакалку по росту и с чего начать — с готовым планом на 4 недели.

Чем полезны прыжки со скакалкой

• Сердце и дыхание. Прыжки быстро разгоняют пульс — это полноценная аэробная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Выносливость. Регулярные тренировки заметно повышают выносливость: подниматься по лестнице и бегать за автобусом становится легче.
• Координация и ловкость. Недаром скакалка — обязательное упражнение в боксёрских залах: чтобы не сбиваться, руки, ноги и корпус должны работать синхронно.
• Мышцы ног и корпуса. Работают икры, бёдра, ягодицы, а мышцы пресса и спины удерживают корпус ровным.
• Калории. По справочным данным о затратах энергии, 10 минут прыжков в спокойном и среднем темпе — это примерно 90–120 ккал для человека весом около 60 кг. Чем выше вес и темп, тем больше.

А вот обещания, что скакалка «убирает целлюлит», стоит воспринимать спокойно: целлюлит во многом зависит от гормонов и генетики. Зато прыжки подтягивают мышцы ног и помогают снижать вес — а это заметно улучшает и внешний вид кожи.

Можно ли прыгать на скакалке в квартире

Можно — и многие так и делают. Чтобы тренировки были безопасными для вас и терпимыми для соседей снизу, соблюдайте несколько правил.

• Место. Хватит свободного участка примерно 1,5 × 1,5 метра. Потолка высотой около 2,5 м достаточно, но перед первой тренировкой сделайте пробный взмах: скакалка не должна задевать люстру, мебель и углы.
• Покрытие. Прыгайте на спортивном коврике или плотном ковре — они гасят удар и звук. Скользкий ламинат и плитка без коврика — не лучший выбор.
• Обувь. Кроссовки с амортизирующей подошвой берегут суставы и заметно снижают шум по сравнению с прыжками босиком.
• Низкие прыжки. Отрывайтесь от пола всего на 2–3 см и приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы. Так тише, и суставы скажут спасибо.
• Время. Занимайтесь днём. Правила тишины отличаются в разных городах, но рано утром и поздно вечером прыжки почти наверняка вызовут недовольство соседей.
• Соседи. Простое «я буду заниматься по 15 минут днём» снимает большую часть конфликтов заранее.

Если потолки низкие или соседи чуткие, попробуйте скакалку без верёвки: у неё вместо шнура короткие тросики с грузиками. Движения и нагрузка те же, а люстра и соседи в безопасности. Ещё один вариант — прыжки на месте без скакалки с имитацией вращения кистями.

Как правильно прыгать: техника

• Приземляйтесь на переднюю часть стопы, пятки пола почти не касаются.
• Колени слегка согнуты и «пружинят» — никаких прыжков на прямых ногах.
• Локти прижаты к корпусу, скакалку вращают кисти, а не всё плечо.
• Спина прямая, взгляд вперёд, а не под ноги.
• Прыгайте невысоко — ровно настолько, чтобы скакалка прошла под стопами.
• Темп — такой, чтобы вы могли говорить короткими фразами. Если задыхаетесь, сделайте паузу.

Как выбрать скакалку

Длина по росту

Самый простой способ проверить длину: встаньте обеими ногами на середину скакалки и потяните ручки вверх — они должны доходить примерно до подмышек. Ориентироваться можно и на таблицу.

Тип скакалки

• Для начала — ПВХ или резиновая, лучше с подшипниками в ручках: вращается плавно и не перекручивается.
• Скоростная с тонким тросом — для тех, кто уже уверенно прыгает и хочет интервальных тренировок.
• С утяжелением — добавляет нагрузку на руки и плечи, подходит опытным.
• Без верёвки — лучший вариант для квартиры с низкими потолками.

План тренировок со скакалкой на 4 недели для начинающих

Перед каждой тренировкой — 5 минут разминки (вращения в голеностопах, коленях, плечах, лёгкие приседания), после — 5 минут растяжки икр и бёдер. Между тренировочными днями оставляйте хотя бы один день отдыха.

Если после тренировки болят колени или голени, вернитесь на неделю назад и проверьте обувь и покрытие. Лёгкая крепатура в икрах в первые дни — нормально.

Сколько прыгать, чтобы похудеть

Скакалка ускоряет результат, но работает в связке с питанием и общей активностью. После первого месяца ориентир — 15–20 минут чистых прыжков 3–4 раза в неделю. Регулярность здесь важнее рекордов: лучше 15 минут четыре раза в неделю, чем час раз в месяц.

Упражнения со скакалкой для разнообразия

1. Базовые прыжки на двух ногах — скакалка вращается вперёд.
2. Обратное вращение — то же самое, но скакалка крутится назад.
3. Бег на месте — поочерёдно с ноги на ногу, как при лёгкой пробежке.
4. Высокие колени — бег на месте с подъёмом колен к груди.
5. Слалом — прыжки влево-вправо через воображаемую линию.
6. Вперёд-назад — маленькие прыжки вперёд и назад.
7. Скрёстные руки — на одном из прыжков скрестите руки перед собой, на следующем разведите.
8. Двойной прокрут — два оборота за один прыжок, для опытных.

Противопоказания: когда лучше сначала посоветоваться с врачом

Прыжки — ударная нагрузка на суставы и сердце. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть:

• проблемы с коленями, голеностопами или позвоночником, грыжи;
• варикозное расширение вен;
• заболевания сердца или повышенное давление;
• беременность;
• значительный лишний вес — в этом случае часто советуют начинать с ходьбы или прыжков без верёвки на мягком покрытии;
• недавние травмы или операции.

И ещё одно правило: не прыгайте сразу после еды — подождите хотя бы полтора-два часа.

Частые вопросы

Больше тренировок и советов — в разделе «Фитнес».