Мнение, что утренние тренировки вредны для организма основано на том, что запасы гликогена и уровень сахара в крови утром минимальны, и у организма нет достаточно энергии.
Но это дает не только минусы, но и плюсы (в первую очередь, для сжигания жира).
Говоря об оптимальном времени для тренировок, важно разделить силовые и кардиотренировки: организм не может сжигать жир и растить мышцы одновременно – если вы хотите добиться какого-либо результата, не совмещайте силовые и кардионагрузки.
Энергетика силовых тренировок
[su_list icon=»icon: heart» icon_color=»#7f2574″]
- Организм не может быстро получать энергию из жировых депо: сколько бы повторов вы ни выполняли, вы никогда не сможете «растопить» жир силовыми тренировками.
[su_icon_text color=»#7f2574″ icon=»icon: info» icon_color=»#7f2574″]То, что большое количество повторений усиливает рельеф мышц – просто миф.[/su_icon_text]
- Допустим, вы выполняете становую тягу: еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужно много энергии для выполнения повторов. Источником могут быть только запасы гликогена из работающих в данном движении мышц.
Углеводы для силовых нагрузок
- Как уже говорилось, для силовой тренировки организму нужен гликоген – переработанные углеводы, хранящиеся в основном в мышцах. Для полноценной тренировки организму понадобится примерно 100-150 граммов углеводов(1).
- Если вы будете тренироваться без запасов гликогена, уровень сахара в крови быстро понизится, что приведет к затуманенному состоянию или даже к обмороку. Очевидно, что потеря сознания под большим весом может быть крайне травмоопасна.
Питание для роста мышц
- Выбирая время силовой тренировки, помните, что важно поесть за час-полтора до тренировки и в течение часа после. Причем в обоих случаях необходима пища, богатая углеводами: до тренировки для энергии, после – для закрытия углеводного окна.
- Рост мышц тесно связан с увеличением количества питательных веществ, используемых организмом для взрывной работы и тяжелых повторов. Не потребляя 100-150 граммов углеводов для каждой тренировки, вы просто не даете мышцам расти.
Утренние тренировки и завтрак
- Если вы тренируетесь утром, вам необходимо плотно позавтракать за полтора часа до тренировки и еще раз позавтракать после нее. Если же вы тренируетесь вечером, то не рекомендуется тренироваться слишком поздно.
- Основная причина – то самое углеводное окно,обеспечивающее организм энергией для роста мышц. Учитывая, что процессы переваривания пищи замедляется во время сна, лучше всего дать организму 3-4 часа для закрытия потребностей в энергии.
Кардиотренировки утром
- Сжигание жира – сложный процесс, требующий ряда гормонов, и в первую очередь, гормона адреналин(2). Но адреналин и инсулин – взаимоисключающие гормоны. При высоком уровне сахара и инсулина в крови организм с крайней неохотой сжигает жир.
- Если цель вашей кардиотренировки – потеря жира, то сперва вы должны потратить весь гликоген, и лишь затем организм начнет потреблять жировые запасы. По сути, первые сорок минут тренинга организм работает преимущественно на углеводах.
Как сжечь жир тренировками?
- Медленное кардио (не бег), выполненное при низком уровне инсулина, дает наибольший результат в сжигании жира. В свою очередь, запасы как гликогена, так и сахара вообще, минимальны сразу после пробуждения, а так же через четыре часа после еды.
- Помните, что любой завтрак, не зависимо от его состава (пусть это будет даже протеин-изолят) повысит уровень сахара в крови, и вы будете сжигать не жир, а этот самый сахар. Правильное кардио для сжигания жира – медленный ритм на пустой желудок.
- В выборе времени тренировок основную роль играет не само время, а то, ели ли вы до тренировки, и сможете ли поесть после. Силовые тренировки на пустой желудок действительно опасны, тогда как кардио при низком уровне сахара в крови эффективнее.
[/su_list]
Источники:
The Protein Book, A Complete Guide for the Coach and Athlete, Lyle McDonald,
The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald
