Жир внизу живота — одна из самых частых жалоб после 30 лет, а также после родов, долгого сидячего дня или периода стресса. Хочется найти упражнение, которое «уберёт» именно эту зону. Такого упражнения нет, и ниже объясняю почему. Но есть рабочая схема: что сделать, чтобы живот стал плотнее и заметно изменился, и что по-настоящему влияет на талию.
Почему нельзя убрать жир с одного места
Когда человек худеет, жир уходит из всего тела. Какая зона станет меньше первой, определяют генетика, гормоны и возраст. Для многих женщин первым тает жир с рук, лица и груди, а живот и бёдра уходят последними. Упражнения для пресса укрепляют мышцы под жиром, но сам жир при этом не сгорает именно в этом месте. Это называется спот-редукцией, и исследования показывают, что локальные упражнения её не дают.
Поэтому если вы будете делать сотни скручиваний каждый день, но при этом есть больше, чем тратите, живот не уйдёт. Зато если создать устойчивый дефицит калорий, жир начнёт уходить с живота вместе со всем остальным.
Из чего состоит живот
В зоне живота два слоя жира. Подкожный лежит прямо под кожей, его можно собрать пальцами. Висцеральный окутывает внутренние органы и находится глубже. Он важнее для здоровья: именно его избыток связан с повышенным риском сахарного диабета, гипертонии и проблем с сердцем.
Мышцы пресса тоже несколько. Прямая мышца живота тянется от грудины до лобка и создаёт «кубики». Косые мышцы расположены по бокам и помогают поворачивать корпус. Поперечная мышца лежит глубже всех и работает как корсет: она удерживает внутренние органы и стабилизирует поясницу. Её тренировка даёт плоскую линию живота, даже если поверх есть слой жира.
Как понять, что с талией всё в порядке
Вес на весах не всегда показывает, что происходит с животом. Полезнее измерять объём талии. Для этого обхватите сантиметровой лентой талию на уровне пупка, на выдохе, не втягивая живот. Для женщин объём талии больше 80 см уже повод присмотреться к здоровью, а больше 88 см — повышенный риск для сердца и сосудов. Если обхват растёт, даже когда вес стабилен, это тоже важный сигнал.
Что реально работает
- Дефицит калорий. Основа любого снижения жира, в том числе на животе. Разумный дефицит — около 300–500 ккал в день. Резкое голодание снижает мышечную массу и быстро приводит к срывам. Если не понятно, почему вес не уходит, разберите возможные причины в статье о причинах ожирения и том, как справиться с лишними жирами.
- Силовые тренировки. Они сохраняют мышцы в период похудения, улучшают осанку и помогают тонусу тела в целом. Сильный корпус также защищает поясницу. Подробнее о силовой работе для всего тела — в статье о формах ягодиц: базовые упражнения там работают не только на ягодицы, но и на мышцы ног и таза.
- Кардионагрузка. Быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание сжигают калории и улучшают работу сердца. Для начала достаточно 150–300 минут умеренной активности в неделю. Если хотите начать с бега, пошаговая программа есть в статье Как бегать, чтобы похудеть.
- Белок и клетчатка. Белок помогает сохранять мышцы и дольше держит сытость. Овощи, цельные злаки и бобовые насыщают при меньшем количестве калорий.
- Сон. Недосып повышает уровень гормона стресса кортизола, а он связан с накоплением жира в области живота. Стремитесь спать 7–9 часов.
- Снижение стресса. Хроническое напряжение влияет на аппетит и накопление жира. Прогулки, дыхательные практики и хобби помогают не меньше, чем диета. Про привычки, которые поддерживают спокойствие и энергию, мы писали в статье о привычках успешных людей.
Упражнения для пресса: комплекс
Ниже упражнения, которые укрепляют всю переднюю стенку живота, включая поперечную мышцу. Их можно делать дома без инвентаря. Занимайтесь 2–3 раза в неделю, а не каждый день: мышцам нужно время на восстановление, чтобы стать сильнее.
Разминка (5 минут)
- Ходьба на месте или по комнате, постепенно ускоряясь. 2 минуты.
- Наклоны корпуса вперёд до параллели спины с полом, руки свободно свисают. 10 раз, медленно.
- Круги бедрами в одну и другую сторону, втягивая живот на каждом круге. 10 кругов в каждую сторону.
Основная часть
1. Ножницы лёжа. Лягте на спину, ладони положите под ягодицы, поясница плотно прижата к полу. Поднимите обе ноги под углом 90 градусов. Медленно опустите правую ногу, не касаясь пола, и вернитесь в исходное положение. Затем то же левой. Если поясница отрывается от пола, опускайте ноги выше.
2 подхода по 12–16 повторений на каждую ногу.
2. Скалолазы. Примите упор, как для отжимания, с руками под плечами. Поочерёдно подтягивайте колени к груди в быстром, но контролируемом темпе. Таз держите ровно: не задирайте его вверх и не прогибайтесь в пояснице.
3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
3. Складка. Сядьте на пол, опираясь руками сзади. Быстро подтяните колени к груди, одновременно сжимая пресс и слегка откидываясь назад. Вернитесь, выпрямив ноги, но не ставьте их на пол.
3 подхода по 12–15 повторений.
4. Подъём ног из положения сидя. Сядьте на стул с плотным сиденьем, выпрямитесь, втяните живот, возьмитесь руками за край сиденья. Согните колени и подтяните их к груди, не наклоняя корпус назад. Работает только пресс.
3 подхода по 12–15 повторений.
5. Планка на локтях. Опора на предплечья и носки, тело — прямая линия от головы до пяток. Не провисайте в пояснице и не задирайте таз. Держите ровное дыхание и напрягайте пресс, как при кашле.
3 подхода по 20–40 секунд. Когда это станет лёгким, увеличивайте время.
Заминка (5 минут)
Спокойная ходьба и растяжка: лёжа на спине подтяните колено к груди и удерживайте 20 секунд, затем то же с другой ногой. Для поясницы сделайте 8–10 медленных движений «кошка-корова» на четвереньках.
Типичные ошибки
- Тянуть шею. Руки за головой или пальцы, которые тянут голову вперёд, создают лишнюю нагрузку на шею. Держите руки на груди или вдоль тела, смотрите в потолок.
- Прогиб в пояснице. Если поясница отрывается от пола при подъёме ног, уменьшите амплитуду. Лучше короткое, но правильное движение, чем большое с перегрузкой.
- Слишком много скручиваний. Сотни повторений не укрепляют пресс лучше, а часто перегружают шею. Качество важнее количества.
- Ставка только на пресс. Без общего дефицита калорий и кардионагрузки живот меняется слабо. Пресс делает мышцы сильнее, но не убирает жир сверху.
- Туго затянутый пояс или корсет как способ «убрать живот». Такие вещи создают ощущение плоскости, но не меняют состав тела. Постоянное давление на живот неприятно и не полезно.
Пример недельного плана
- Понедельник: комплекс для пресса (около 20 минут) и быстрая ходьба 30 минут.
- Вторник: силовая тренировка для всего тела (приседания, отжимания, тяга) и прогулка.
- Среда: лёгкая активность: прогулка или растяжка.
- Четверг: комплекс для пресса и бег или интервальная ходьба 20–30 минут.
- Пятница: силовая тренировка и активный отдых.
- Суббота: длинная прогулка или велосипед 40–60 минут.
- Воскресенье: отдых и растяжка.
Питание: что поможет животу
Для талии важна не отдельная «жиросжигающая» еда, а общая структура рациона. Постарайтесь, чтобы на каждом приёме пищи был белок: яйца, рыба, курица, творог, бобовые. Добавляйте овощи и зелень: они дают объём и клетчатку. Выбирайте цельные крупы вместо белого хлеба и сладостей.
Сильно ограничивать калории не нужно. Жёсткие запреты часто приводят к перееданию вечером, а это как раз то, что превращает дефицит в накопление жира. Если вы склонны к вздутию, избыток газообразующих продуктов (бобовые, капуста, газированные напитки) может создавать ощущение «пуза» даже без реального прибавления жира. Попробуйте вести пищевой дневник на 1–2 недели и заметить закономерности.
Алкоголь нередко добавляет калории и мешает сну. Если пьёте, сделайте несколько дней без него в неделю и посмотрите, как меняется самочувствие и талия. Общие принципы, которые помогают держать вес без жёстких ограничений, описаны в статье о здоровом образе жизни.
Когда стоит обратиться к врачу
Жир на животе может быть связан не только с образом жизни. Обратитесь к врачу, если живот растёт быстро и без видимой причины, если появились регулярные вздутия, боль, изменения цикла, повышенный рост волос на лице или нарушение сна. Такие симптомы бывают связаны с гормональным дисбалансом, проблемами со щитовидной железой или другими состояниями, которые нужно проверить. Не стоит закрывать их тренировками и диетой вслепую.
Что ещё важно
Прогресс в талии обычно заметен через 6–8 недель регулярных занятий и питания. Не ориентируйтесь только на зеркало и весы: отметьте объём талии в начале, раз в две недели измеряйте его и смотрите, как меняется одежда. Иногда объём уходит быстрее, чем вес, потому что мышцы становятся плотнее. Если беспокоят бёдра, обратите внимание на упражнения для зоны бёдер: там разобраны движения, которые работают на внешнюю сторону бедра.
Коротко о главном
Жир с низа живота нельзя убрать одними упражнениями на пресс. Талия меняется, когда снижается общий жир, растут сила и выносливость, высыпается организм и уходит хроническое напряжение. Пресс при этом делает живот плотнее и помогает осанке. Занимайтесь комплексом 2–3 раза в неделю, двигайтесь каждый день и не забывайте о сне. Результат придёт, пусть и не за неделю.
Автор
Добавить комментарий