Как избавиться от жира

Как избавиться от жира

В свое время Арнольд сказал: «Жир нельзя напрячь!» Чертовски верное замечание. И впрямь, зачем вам эти здоровенные мышцы, если их все равно не видно?

Проклятие предков – ненавистный жир покрывает их так надежно, что простому смертному не разобрать, кто перед ним: борец сумо, или попросту тюлень?

С другой стороны без конца работать на массу нельзя.

Организм – тонкая штука и не выносит однообразия нагрузок. Утомляется психика, перегружаются связки, сердцу все труднее омывать кровью свеженабранные килограммы. Отсюда вывод: время от времени нужно устраивать себе встряску, чтобы избавиться от жира. Даже если вы не грезите чемпионскими титулами, а простой фитнессист, который ходит в зал «для себя», вы все равно должны осознать, что жир – это нездорово и некрасиво, от него просто необходимо избавляться.

Любые диеты для похудения, которым сейчас принято следовать, как правило, сводятся к манипуляции углеводами. Будем считать, что я вас убедил. Выходим на тропу войны против жира! На дворе начало лета, самая подходящая пора. Не исключено, что вы уже попробовали ликвидировать избыток жира, но счет пока не в вашу пользу.

Что ж, без поражений не бывает побед.

Цель этой статьи – научить вас побеждать так не любимое нами «сало» на регулярной основе.

Итак, как избавиться быстро от жира?

С критического взгляда в зеркало. Не нужно доводить себя до состояния культуриста на подиуме, однако, если вы не в силах разглядеть контуры пресса, вам предстоит согнать хотя бы 5-8 кило. Если в положении сидя ваша ладонь полностью погружается в складку на животе, а глаза «мозолят» отвисающие бока, «болезнь» запущена, и вам придется убирать килограммов 10-15. На весы особо не ориентируйтесь. Все эти формулы «рост минус сто или сто десять» не учитывают наличие мышечной массы. Легендарного «Мистера Олимпия» Ронни Колемана в свое время не взяли в ФБР из-за … ожирения! Полный бред. Правда, от весов я все же не отказывался бы. Они должны стать неким фиксатором вашего прогресса. Взвешиваться каждый день – наверное, перебор, ну а раз в неделю – в самый раз. Лучше всего это делать в одно и тоже время (оптимальный вариант – утром натощак без одежды). Также, если вы хотите устранить избыток жира вам следует замерять параметры вашего тела и фотографироваться (желательно в одном и том же месте, одном и том же масштабе и при одинаковом освещении), но не слишком часто, примерно раз в месяц.

Осознав всю глубину своего падения, не впадайте в панику. Избавиться от жировых отложений может КАЖДЫЙ. Сколько бы его ни было. По крайней мере, если у вас не замечены какие то гормональные нарушения. Просто нужно понять, что никакая диета и никакой, самый крутой сжигатель жира не превратит вас в стройного красавца или красавицу за считанные дни. Задумайтесь, сколько вы копили свои жиры? Год, десять, всю жизнь? То-то и оно… Принято считать, что наилучший темп в деле сжигания жира – это 0,5 -1 кг в неделю. Пытаться больше чревато потерей заветной мышечной массы, особенно если вы не балуетесь стероидами. В своих статьях я всегда говорю о сжигании жира и никогда – о похудении. Поверьте – это не одно и то же. Сбросив 15 кило, из которых 10 приходится на мышцы, вы не станете рельефным атлетом. Скорее – «худым толстяком» вроде «звезд» шоу-бизнеса, которых показывают по ТВ, без оной все гораздо хуже.

Помимо всего прочего, потеря мышечной массы замедляет обмен веществ, а слишком суровые урезания калорий или, не дай бог, голодовка травмируют психику. Как результат – срыв с диеты, быстрый набор веса и осознание себя полным ничтожеством.

Поэтому не будет торопиться. Вместо этого попробуйте определить, а сколько, собственно, калорий, вы поглощаете в течение дня. Делается это так: вы берете тетрадку и записываете в неё все, что съели в течение пяти дней, затем с помощью таблицы калорийности продуктов определяете общий калораж съеденного и делите на пять. Полученная цифра и есть то число калорий, которое вы съедаете за день.

Пример: допустим, в первый день вы съели 3000 калорий, во второй 3200, в третий – 3400, в четвертый -2800, в пятый – 3100. В сумме получается 15500 калорий. Делим это число на пять – выходит 3100 калорий. Если от 3100 калорий вас не «разносит», стало быть, это ровно столько, сколько вам нужно для поддержания веса.

Что дальше? Чтобы избавиться от жира, можно урезать калорийность на 10 процентов, но это всегда успеется. Взамен предлагаю заняться тем, что у культуристов называется «раскруткой обмена». Цель – научить организм сжигать больше калорий. Имеет смысл сохранить калорийность питания на том же уровне, постепенно заменяя «плохие» калории на «хорошие». В обычной жизни наш рацион, как правило, перегружен жирами, в тоже время ощущается острый дефицит белка.

Углеводов в пище хватает, да вот только калории в них содержатся зачастую «пустые», которые сразу же превращаются в жир. Я имею в виду сладкое, мучное, ряд молочных продуктов. От них придется отказаться в пользу овсянки, гречки, риса, макарон. Вместо сосисок, сарделек, ветчины и колбасы, напичканных не только животными жирами, но и всякими химикатами можно есть курицу, мясо и рыбу.

Попробуйте заправлять салаты не майонезом и сметаной, а растительным маслом или взбитым в миксере нежирным творогом.

Жареные блюда можно заменить отварными, приготовленными на пару, в микроволновой печи или гриле.

Нехватку конфет и пирожных заменят фрукты и сухофрукты (в разумных пределах), а в чай или кофе можно добавлять заменители сахара. Понятное дело, вы продолжаете тренироваться с «железом». Не забудьте подключить аэробику и жиросжигатели (им посвящены отдельные статьи).

Помимо этого, вам придется изменить частоту приемов пищи. Культуристы давно подметили, что если съедать один и тот же объем пищи, не за 1-3 приема, а за 4-6, то она усваивается гораздо лучше, да и обмен веществ заметно ускоряется. Есть нужно часто и понемногу, через каждые 2-4 часа, причем, главный прием пищи должен приходиться на утро. Ночью вы не едите, но организм-то продолжает работать, поэтому ему нужна качественная подпитка сразу же после пробуждения.

К вечеру уровень активности снижается, поэтому перед сном углеводы можно не есть.

Исключение – если вы тренируетесь поздно вечером. Если в течение дня вы проводите много времени вне дома (на работе, учебе и т.д.), приучитесь готовить пищу заранее и носить её с собой. Лучше всего для этого подойдут специальные пластиковые контейнеры. Пейте больше воды. Вода вымывает шлаки и ускоряет обмен веществ. Сколько пить? Минимум 2-3 литра. Речь идёт о питьевой воде. Компоты, газировка, пусть даже безкалорийная, соки и молоко – не годятся. Все съеденное в течение дня обязательно заносите в дневник питания. Это поможет вам в будущем.

Подмечено, что обычно на «раскрутку» обмена веществ уходит недели три.

Если за это время вы еще не смогли окончательно избавиться от жира, ничего страшного. Обратитесь к зеркалу и сравните свои фотографии с теми, которые были сделаны месяц назад. Если контуры вашего тела стали более отчетливые, фигура более подтянутой и более мускулистой, значит, вы на верном пути. Жир тает, мышцы растут. И вообще хорошенько запомните: какие либо коррективы в диету нужно вносить очень плавно. С другой стороны, зачем что-то менять, если диета и так работает? Уменьшить калорийность рациона вас следует лишь тогда, когда вы несколько недель не видите заметных сдвигов. Лишь тогда стоит урезать рацион на 10%. Как вариант, можно не трогать калории, но увеличить объем аэробной и силовой работы.

Снизив калорийность, подождите ещё пару недель, и если результатов по-прежнему не будет видно, понизьте ещё на 10%. Неизбежен вопрос: а за счет чего урезать калорийность, если вы и так придерживаетесь «хорошей» диеты? Белки трогать нельзя, это «священная корова» бодибилдинга.

Не будет белка – не будет мышц. К тому же многие считают, что за счет белков, невозможно нарастить жир в принципе. Жиры? Специально культуристы их не едят. Исключение – полиненасыщенные жиры, которые, как считается, помогают пережигать жир. Они содержатся в растительном масле, рыбьем жире и т.д. К тому же жиры входят в состав почти всех белковых продуктов. Но на время борьбы с лишним весом белковые продукты, где относительно много жира, обычно заменяются на обезжиренные. Из яиц в пищу идут только белки, вместо красного мяса – куриные грудки, если рыба, то чаще с белым мясом и т.д.

Активно используются протеиновые коктейли и аминокислоты, в которых вообще нет жиров. Остаются углеводы. Я бы их окрестил «обоюдоострым мечом» бодибилдинга. С одной стороны без углеводов порой сложно «сушиться». Есть расхожая фраза: «Жиры плавятся в топке углеводов». Конечно никакой углеводной топки внутри нас нет. Просто углеводы дают энергию для тренировок, которые помогают сжечь жир. С другой – любые, даже хорошие углеводы могут тормозить сжигание жира, так как провоцируют выброс организмом инсулина. Поэтому любые диеты для «похудения», которым сейчас принято следовать, будь то низкоуглеводная диета, или диета углеводного чередования, как правило, сводятся к манипуляции с углеводами. Обычно – к урезанию.

Убирать углеводы можно плавно, по 10-15 граммов в день, а можно рывками по 50-100 граммов раз в неделю – две. Иногда прием углеводов поднимают на 1-3 дня.

Таким образом удается «запутать» организм, который «думает», что голодовка кончилась и перестает их экономить.

По сути, это и есть диета углеводного чередования.

Порой прием углеводов увеличивают, когда вес тела падает слишком быстро.

Пример диеты, которая поможет вам избавиться от жира.

Возьмем за основу условную калорийность в 3100 калорий из начала статьи.

Завтрак:

  • 150 граммов овсянки,
  • 7 яичных белков, 3 целых яйца
  • Белки: 64 грамма, углеводы: 77 граммов, жиры: 27 граммов
  • Калорийность 807 калорий

Полдник:

  • 200 граммов куриных грудок,
  • 100 граммов гречи, овощной салат
  • Белки: 52 грамма, углеводы: 78 граммов, жиры: 11 граммов
  • Калорийность: 619 калорий.

После тренировки:

  • Сывороточный протеин, 1 яблоко
  • Белки: 21 грамм, углеводы: 30 граммов, жиры: 1 грамм
  • Калорийность -213 калорий.

Обед:

  • 300 граммов отварной трески, 100 граммов белого риса, 1 яблоко
  • Белки: 60 граммов, углеводы: 80 граммов, жиры: 6 граммов
  • Калорийность – 614 калорий

Ланч:

  • 200 граммов куриных грудок, 100 граммов гречи, овощной салат
  • Белки: 52 грамма, углеводы: 78 граммов, жиры: 11 граммов
  • Калорийность – 619 калорий

Ужин:

  • 300 граммов обезжиренного творога
  • Белки: 54 граммов, углеводы: 6 граммов, жиры: 0 граммов
  • Калорийность: 240 калорий

Итого:

Белки: 303 граммов,

углеводы: 317 граммов,

жиры: 56 граммов.

Калорийность: 3112 калорий

Данная диета – всего лишь пример. Свою собственную вам придется строить самим, исходя из того, сколько лично вам нужно калорий в день для поддержания веса. Замечу, что количество потребляемого белка должно быть не менее 2 граммов на килограмм веса тела. В нашем примере их больше.

Но где – то 15% приходится на растительные, и мы их подсчитали для того, чтобы точно указать калорийность. Многие атлеты растительные белки вообще не считают, поскольку растительные белки – неполноценные и плохо усваиваются организмом.

Вариант диеты, приведенной выше, это скорее – низкокалорийная диета. Вполне вероятно, что в силу индивидуальных особенностей вам больше подойдет низкоуглеводная диета или диета углеводного чередования.

Но об этом мы поговорим в следующий раз.

Добавить комментарий

Гипергидроз – как решить эту проблему?

Гипергидроз - как решить эту проблему?

Выводя пот, организм выводит вместе с жидкостью токсины и естественным путем снижает температуру тела, но гипергидроз – это отклонение.

гипергидроз

[dropcap]В[/dropcap] норме пот выделяется при высокой температуре в жаркий летний день, например, а также при усиленных физических нагрузках. Но, у некоторых потоотделение чрезмерно и бесконтрольно, что доставляет человеку массу неудобств по жизни. Такое состояние называют гипергидроз.

В этом случае потеют сильно подмышки, стопы и ладони. Порой пот не просто выделяется, а буквально льет. Излишняя потливость может быть в виду индивидуальных особенностей человека, а может быть сигналом развития болезни в организме.

 Какие бывают виды гипергидроза?

  • Гипергидроз ладоней. Когда человек знает свой недостаток и акцентирует на нем внимание, то он как можно ярче проявляется. К примеру, люди с данными проблемами сторонятся рукопожатий. Только при виде протягивающейся руки возникает страх и, конечно, на фоне волнения чрезмерно выделяется пот. Со стороны может казаться, что человек не вежлив. Но, вся проблема кроется в сильном потении ладоней. Порой, ладонь настолько потеет, что из нее выскальзывают предметы. 

гипергидроз ладоней

  • Гипергидроз стоп. Неприятная проблема с соответствующим резким источающим запахом от ног. В редких случаях нога в обуви начинает «хлюпать». Многие в жаркий летний день стараются не посещать гостей, чтобы не вызвать неприязнь. Разуваться и следить на линолеуме для них вызывает страх и комплекс. А резкий запах просто способен вызывать мнение у окружающих, что человек не моет ноги и не стирает носки. Проблема. 

Гипергидроз стоп

  • Гипергидроз подмышечных впадин. Аккуратный и опрятный человек в солидном костюме вмиг произведет негативную оценку, если от него будет разить потом. А эти ненавистные следы на одежде приводят к тому, что человек начинает носить только черные вещи, чтобы скрыть этот факт от посторонних. Но запах не скроешь. 

Гипергидроз подмышек

  • Гипергидроз лица. Зачастую наблюдается у любителей горячей и острой пищи. 

Гипергидроз лица

  • Локальный гипергидроз. При таком положении стоит обратиться в лечебное учреждение и немедленно. Такая форма может говорить о течении тяжелых заболеваний. Например, диабет, туберкулез, нарушение вегетативной нервной системы, ревматизм, ожирение, сифилис, неврастения и т.д. Возникать такая проблема может, если не купаться, носить резиновую обувь и синтетику.

При гипергидрозе наблюдается нарушение работы нервной системы и потовых желез.

 Как лечить проблему гипергидроза? Устранить ее корень!

гипергидроз лечение

Обратитесь к терапевту, эндокринологу, фтизиатру и невропатологу. Как правило, если проблема не вызвана тяжелыми болезнями, то назначают минимизацию жидкости и средства общеукрепляющего действия. Требуется частые купания, смена белья и предпочтение натуральным тканям и хорошо вентилируемой обуви.

Следует производить обработку потеющих зон камфорным спиртом, 1-2% салициловым спиртом и 2-5% спиртовым раствором цинка сульфата. Высушить кожу можно дезинфицирующими присыпками.

Современные методы предполагают лазерные технологии и введение ботулотоксина. Это позволит снизить секрецию потовых желез. Лазер же повреждает мембраны потовых клеток, которые потом без труда выводятся из организма.

Не потейте и ищите проблему у врачей! Врач точно определит ее корень и эффективно устранит неприятность! Жизнь без комплексов и потения обеспечена!

Зеленый чай – полезные свойства

зеленый чай

Всем известно, что зеленый чай полезен.

Когда девушки сидят на диете, они пьют его литрами. Однако помощь в избавлении от лишнего веса — не единственная заслуга этого замечательного напитка.

Зеленый чай полезен для здоровья в целом, а также используется для профилактики и лечения некоторых заболеваний.

Чем именно полезен этот прекрасный напиток — читайте далее.

  • Зеленый чай полезен для здоровья в целом
    Если вы любите чай, но пьете в основном белый, черный или какой-либо другой вид чая, самое время обратить внимание и на зеленый. Самый лучший и полезный зеленый чай — органический. Его можно пить несладким или подсластить медом, отчего он приобретет еще более приятный вкус. В зеленом чае много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают бороться за общее хорошее самочувствие. Этот напиток полезен для мозга, дает энергию и даже помогает бороться с раком. В вечной борьбе кофе против зеленого чая второй всегда выходит победителем.
  • Зеленый чай улучшает работу мозга
    Зеленый чай помогает нам взбодриться, а также делает нас умнее. Одним из главных преимуществ зеленого чая является то, что он помогает улучшить деятельность мозга, т.к. содержит кофеин. Кофеин помогает блокировать аденозин — тормозящий нейротрансмиттер. Это помогает сосредоточиться и повышает уровни дофамина и норадреналина. Ваш мозг скажет вам спасибо за то, что вы регулярно пьете подобный напиток, будь то японский жасминовый чай, маття (японский порошковый чай) или сенча.
  • Зеленый чай помогает бороться с лишним весом
    Большинство добавок для борьбы с лишним весом содержат экстракт зеленого чая или его производные. Все потому, что зеленый чай помогает сжигать жир и улучшает метаболизм. Какой бы зеленый чай вы ни пили, можете быть уверены в одном — это один из самых полезных способов сбросить нежелательные килограммы.
  • В зеленом чае много антиоксидантов
    Многочисленные исследования показывают, что антиоксиданты в зеленом чае помогают в борьбе против многих видов рака, в том числе рака груди, простаты и толстой кишки. Одним из лучших преимуществ зеленого чая является тот факт, что он борется против окислительного повреждения — одного из главных факторов рака.
  • Зеленый чай снижает риск заболевания болезнью Паркинсона или Альцгеймера
    Зеленый чай снижает риск развития таких нейродегенеративных болезней, как Альцгеймера и Паркинсона. Все благодаря катехину, обладающему мощными защитными свойствами, который помогает нейронам мозга.
  • Зеленый чай улучшает здоровье зубов
    Катехины в зеленом чае убивают во рту бактерии под названием стрептококки. Именно они вызывают возникновение полостей и гниение зубов. Одним из главных преимуществ чая маття является то, что он подавляет вирусы, вызывающие грипп, и снижает риск возникновения инфекций благодаря своим антибактериальным свойствам.
  • Зеленый чай борется с диабетом второго типа
    Особенно в этом деле преуспел зеленый жасминовый чай — он улучшает чувствительность к инсулину, а также снижает уровень сахара в крови. А зеленый чай со льдом помогает снизить уровень сахара в крови и вместе с этим риск возникновения диабета.
  • Польза зеленого чая тазо
    Этот вид зеленого чая может снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, например инсульта. Он повышает уровни антиоксидантов в крови, что помогает снизить холестерин и ЛПНП. У людей, регулярно пьющих зеленый чай, меньше шансов на развитие болезней сердца.
  • Зеленый чай против ожирения
    Особенно хорошо зеленый чай помогает в борьбе с жировыми отложениями в области живота и талии. Конечно, не стоит перекладывать всю работу на зеленый чай — помимо его регулярного потребления, также не стоит забывать про спорт и правильное питание.
  • Омолаживающий эффект
    Зеленый чай может отложить симптомы и признаки старения — этот факт был доказан многочисленными исследованиями. Все благодаря тому, что это богатый источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, которые ответственны за старение. Зеленый чай может омолаживать клетки, благодаря чему ваша кожа будет выглядеть глаже и привлекательней.

Обязательные фитнесс упражнения для женщин

Что такое «быть стройной»? Носить платье c буквой S на бирке или мало весить? Вряд ли худоба является показателем стройности. А вот хорошая физическая форма — да!

Проверьте себя с помощью упражнений из фитнес-тестов.

  • Отжаться 30 раз

Зачем? «Отжимания — простой и эффективный способ избавиться от жировых излишков (так называемых «валиков») на руках, визуально приподнять грудь», — говорит Майят МЕРФИ, фитнес-тренер.

Однако, чтобы добиться эффекта, нужно выполнять упражнения регулярно, ставя перед собой цель: сделать не менее 30 повторов без перерыва.
Как добиться: Выполняйте отжимания от пола с опорой на колени — не менее 15 раз за один подход (всего — 2 подхода на 1 тренировку).

Тренируйтесь так не менее 2-х раз в неделю. «Также хорошо прокачивают руки тренировки с лентой-эспандером, — говорит Бринн ЖИНЕТТ, учредитель Refine Method studio в Нью-Йорке.

— Возьмите концы в обе руки и растягивайте ее в стороны 20 раз. Повторите упражнение 3 раза».

Для достижения результата важна регулярность занятий.

  • Удерживать позу планки не менее 60 секунд

Зачем? «Планка — универсальное упражнение. Оно помогает проработать все группы мышц, начиная от мышц плеч и рук и заканчивая мышцами-стабилизаторами, — говорит Майят Мерфи. — Но основная нагрузка приходится все-таки на косые мышцы пресса и нижней части спины, которые отвечают за красивую осанку и подтянутый живот. Поэтому если вы можете продержаться в позе планки как минимум минуту, то с вашим прессом полный порядок».

Как добиться: Если вам сложно удерживать тело в позе планки, чаще выполняйте упражнения на баланс. Например, дома тренируйтесь с фитболом: примите позу планки, положив ноги на фитбол, согните колени и попытайтесь притянуть мяч к рукам («катите» его ногами). Для начала попытайтесь выполнить это упражнение хотя бы 3 раза и, по мере прогресса, увеличивайте количество повторов.

В зале выполняйте это упражнение, используя вместо фитбола TRX-петли для фиксации стоп или балансировочную доску».

  • Дотянуться до мысков, сидя на полу

Зачем? Выполнив это упражнение, вы сможете проверить, насколько эластичны ваши связки и хороша растяжка внутренней поверхности ног и нижней части спины. В отличие от мостика или шпагата, которые, в силу особенностей телосложения, может сделать не каждая женщина, оно не такое уж сложное. В идеале, делать его нужно без усилий.

Как добиться: По мнению специалистов Mayo Clinic, для растяжки нет ничего лучше, чем регулярная практика йоги. Всего 3 асаны в день помогут вам стать более гибкой. Выполняйте следующие асаны: ежедневно практикуйте треугольники, позу кобры. На работе выполняйте такое упражнение: поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед, обхватив голени руками, и попытайтесь коснуться лбом ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Регулярно выполняя это упражнение по 2 раза в день, вы улучшите растяжку и сможете коснуться мысков руками уже через месяц.

  • Выполнять 60 приседаний без остановки

Зачем? «Делая это упражнение, вы хорошо прорабатываете все мышцы нижней части тела, что позволяет скорректировать проблемные зоны (ягодицы, бедра)», — говорит Николь НИКОЛС, фитнес-тренер. Чтобы мышцы ног не увеличились в объеме, важно уметь выполнять как можно больше приседаний — как минимум 60.
Как добиться: Начинайте делать приседания в 3 подхода за одно занятие. В первом подходе — столько, сколько сможете. Во втором — уменьшайте нагрузку на 10 приседаний. В последнем подходе выполните на 15 приседаний меньше, чем во втором.

По этой схеме занимайтесь 3 раза в неделю, каждую неделю увеличивая количество исходных приседаний на 5–10, но с каждым подходом уменьшая нагрузку. Готовы усложнить упражнение — возьмите в руки гантели.

  • Пробежать не менее 2-х км за 10 минут

Зачем? «Бег — лучшая тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы, — говорит Мерфи. — Чем дольше вы сможете пробежать, тем лучше». Как показывает практика, многие люди сразу стремятся осилить 5 км. Для фитнес-теста на время достаточно всего двух: он поможет оценить как быстроту, так и вашу выносливость и то, насколько усердно вы выполняете кардиоупражнения.

Как добиться: Поднимайтесь по лестнице вверх как можно чаще. Откажитесь от лифта, если вы живете не высоко: вы вполне можете подняться на 5-й или 6-й этаж пешком. Именно подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость и задействуют наибольшее количество мышц ног.

В зале тренируйтесь на степпере, посещайте групповые тренировки по степ-аэробике. Также не забывайте о других видах активности на улице: катайтесь на велосипеде и роликах.

  • Продержаться в позе дерева в течение 60 секунд.

Зачем? «Если вы легко можете простоять, удерживая эту асану минуту, значит, вы достаточно ловкая, у вас сильные мышцы ног», — говорит Лиз НЕПОРЕНТ, фитнес-тренер. Чем вам может быть полезно удерживать тело в позе дерева? Вспомните ситуации, когда вам приходилось идти по скользкой лестнице или вы, как чемпионка по прыжкам с препятствиями, пытались перескакивать через лужи на улице. Так вот: эта асана поможет вам отлично держать равновесие и уверенно стоять на ногах в любой жизненной ситуации — даже если вы идете на шпильках по неудобной дорожке.

Как добиться: Тут хороши все упражнения, которые нужно выполнять на неустойчивой опоре: начиная от фитбола, заканчивая босу. Это не новость. А вот то, что бег по пересеченной местности поможет вам быть более ловкой, вы наверняка не догадывались. Между тем, во время бега в лесу по тропинкам вам приходится перепрыгивать через кочки, следить, чтобы не поскользнуться на ветке… В общем, такая пробежка — пример отличной тренировки на баланс.

  • Задержать дыхание на 2 минуты

Зачем? Этот простой тест поможет проверить состояние ваших легких и оценить, насколько хорошо они развиты. Ведь именно от их состояния зависит, как долго вы можете продержаться на беговой дорожке.

Как добиться: Практикуйте дыхательные упражнения. Например: сядьте на стул, расслабьте мышцы. Вдохните полной грудью (представьте, как ваши легкие расширяются во все стороны). Как только вы наполните легкие до предела, выдохните через рот, выпуская воздух небольшими порциями.