![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2023/02/с0-scaled.jpg)
Кроссфит — это система тренировок, придуманная в США для повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся (иногда даже случайным образом) базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Эти тренировки складываются в комплексы.
Комплексы созданы для оценки возможностей и роста показателей атлетов, работающих на пределе человеческих возможностей.
Кроссфит – достаточно новый вид спорта, но уже завоевавший сердца множества поклонников, ведь он универсален. Он помогает улучшить форму, сбросить лишний вес, улучшить функциональные возможности организма и так далее.
Кроме того, для занятия кроссфитом не требуется дорогостоящих фитнес-залов, напичканных кучей современных тренажеров.
Александр Кравченко, основатель сети CrossFit BANDA, действующий атлет, сертифицированный тренер Level 1, предлагает всем начинающим атлетам комплекс тренировок для домашних занятий кроссфитом.
Программа тренировки:
- Броски мяча в цель
- Ситапы на пресс
- Подтягивания на турнике
- Классическое движение «бурпи»
- Классическое движение «бурпи»
Бурпи – это кардиоупражнение, при котором моментально поднимается пульс. Такое упражнение легко выводит из сонного состояния и заставляет организм включиться в активную работу.
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/б1.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/б2.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/б3.jpg)
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: станьте прямо, после чего опуститесь вниз, сделайте упор лежа. При упоре лежа необходимо коснуться грудью и бедрами пола. Вернитесь в исходное положение в обратной хронологии, сделав прыжок и хлопок над головой. Суставы колен должны полностью выпрямиться.
Сколько раз: 10 бурпи
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/б5.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/б6.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/б4.jpg)
- Броски мяча в цель
Для тренировки понадобится мяч.
Исходное положение: поставьте ноги шире плеч.
Выполнение упражнения: Лягте грудью на мяч, удерживая его руками, опуститесь вниз до уровня чуть ниже 90 градусов. При подъёме вверх выбросите мяч на отметку 3 метра. Мяч должен подлететь и коснуться отметки 3 м. После чего поймайте мяч и повторите это упражнение несколько раз.
Сколько раз: 3 подхода по 10 повторений.
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/м0.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/м1.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/м2.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/м3.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/м4.jpg)
- Сит-апы на пресс
Для упражнения понадобится подушка.
Исходное положение: необходимо лечь на спину, ноги держать вместе, а руки на полу.
Выполнение упражнения: Положите под спину подушку, для того чтобы изолировать мышцы спины и активизировать мышцы пресса. Поднимайте корпус, делая мах руками вперед, чтобы коснуться ими носков ног перед собой.
Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений.
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/с3.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/с4.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/с2.jpg)
- Подтягивания на турнике
Для упражнения понадобится турник
Исходное положение: широкий хват
Выполнение упражнения: возьмитесь за брусья турника широким хватом (руки чуть шире плеч). В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
Сколько раз: от 2 до 5 повторений
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/п1.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/п2.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/п3.jpg)
![Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома Подборка кроссфит-упражнений для женщин, которые можно делать дома](https://www.citywoman.info/wp-content/uploads/2017/02/п4.jpg)
Все упражнения рекомендуется объединить в круг: 10 бросков мяча, 15 ситапов, 5 подтягиваний и 10 бурпи.
Постарайтесь сделать три таких круга.