Женский фитнес – Разрушение Мифов

женский фитнес

В женском фитнесе — существует много мифов.

Мы разрушим все эти мифы!

    1. УЖИН ПОСЛЕ 18:00 ВЕДЕТ К НАБОРУ ВЕСА Энергетический баланс зависит от веса вашего тела. Если потребление ккал (еда и питье) больше, чем расход энергии, то вы наберете вес. Если потребление ккал меньше, чем расход, то вы потеряете вес. Это не зависит от времени суток. Я бы предложила немного снизить углеводы в день, когда вы менее активны. Ешьте постные белки, волокнистые овощи, полезные жиры.
    2. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СДЕЛАЮТ ЖЕНЩИНУ МАССИВНОЙ У женщин слишком мало тестостерона для построения больших мышц. Максимум вы станете более стройной, компактной, твердой. Главное преимущество занятий с железом для похудения состоит в том, что они позволяют сжигать калории и жир как во время силовой тренировки, так и после нее. Упражнения со свободным весом являются важным компонентом любой фитнес-программы. Независимо от того, каковы ваши цели, поднятие тяжестей позволит построить красивое, скульптурное твердое тело, сделает вас сильнее, придаст уверенности, повысит чувство собственного достоинства.
    3. НУЖНО БЫТЬ ГИБКОЙ, ЧТОБЫ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ Йога может быть настолько щадящей или настолько сложной, как вам нужно. Как только начнете чувствовать себя комфортнее, привыкните к позам, то скорее всего обнаружите, что стали более гибкой. Гибкость тоже является частью фитнеса, поэтому для работы над ней нужно найти время. Йога помогает развить гибкость и расслабить мышцы, а также способствует выведению токсинов, дарит чувство обновления.
    4. СКРУЧИВАНИЯ ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС Мышцы живота можно разработать при помощи скручиваний, но заветные кубики будут скрыты пока вы не избавитесь от жировой прослойки. Упражнения на пресс необходимо делать 2-3 раза в неделю. Они эффективны лишь в комбинации со здоровым питанием. Даже если качать пресс сутками напролет, но питаясь как зря, вы никогда его не увидите. Все дело в питании.
    5. УПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ПРИВЕДЕТ К СУДОРОГАМ Во время тренировки организм теряет жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо пить воду до, во время, а также после занятий фитнесом. Если тренировки слишком интенсивны, что создается риск для потери электролитов, то кокосовая вода станет отличным способом для их замены. Лучше воздержаться от употребления содержащих сахар спортивных напитков.
    6. УПОТРЕБЛЕНИЕ ШОКОЛАДНЫХ БАТОНЧИКОВ, САХАРА, МЕДА ИЛИ ГАЗИРОВКИ НЕПОСРЕДСТВЕННО ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ ОБЕСПЕЧИТ БЫСТРЫЙ ПРИЛИВ ЭНЕРГИИ Сахар, содержащийся в этих продуктах, повысит количество инсулина в крови, что приведет к энергетическому подъему, но ненадолго. Он будет утилизирован организмом слишком быстро, что заставит вас чувствовать себя усталой и слабой. Лучше использовать фрукты в качестве источника простых углеводов с целью получения энергии для фитнеса. Фруктовый смузи – отличный предтренировочный напиток.
    7. КАРДИО ЛУЧШИЙ ВИД ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Аэробика помогает расходовать калории, но если получаете больше ккал, чем тратите, то вес будет расти. Для похудения необходимо делать кардио 4-6 раз/нед. по 30-45 минут. Можно менять тренажеры, упражнения или изменять интенсивность. Через несколько дней сможете немного увеличить время, но снизить интенсивность, а в другие дни, наоборот, сократить время и увеличить интенсивность. Не важно, как долго вы делаете кардио, важно то, насколько качественно. Используйте аэробику в комплексе с силовыми тренировками и сбалансированным питанием.
    8. ТРЕНАЖЕРЫ БЕЗОПАСНЕЕ СВОБОДНЫХ ВЕСОВ Тренажер может помочь, но в случае правильного его использования. При нарушении техники выполнения упражнения легко получить травму. Соблюдение техники и подъем достаточного веса позволит избежать травмы во время тренировки. Одна сторона нашего тела, как правило, сильнее другой. Если всегда использовать тренажеры, то сильная сторона будет компенсировать отстающую, что не даст получить желаемый результат от выполняемого упражнения. Поэтому я предлагаю отдавать предпочтение свободным весам, а также включать в тренировочную программу упражнение отдельно на каждую сторону.
    9. ЖИР МОЖНО СЖИГАТЬ ЛОКАЛЬНО Физическая активность и дефицит калорий приведет вас к потере жира, однако от только генетики зависит, где это сначала проявится. Худеть локально невозможно.
    10. УТРО – ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ Это слишком индивидуально. Есть люди, которые наиболее активны утром и до полудня. Если вы из их числа, то можете заниматься с утра. Однако, многие, возможно, из-за графика работы, отдают предпочтение вечернему фитнесу. На укрепление мышц время суток не оказывает влияние. Существует много теорий, и каждый человек имеет свои убеждения. Суть в том, чтобы найти время для тренировок, а во сколько заниматься – не имеет значения. Жизни у всех разные и график (режим дня) тоже разный, поэтому делайте так, как лучше для вас.
    11. НЕТ БОЛИ – НЕТ РОСТА. ЕСЛИ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ НЕ БОЛЯТ МЫШЦЫ, ТО ВЫ САЧКОВАЛИ Мышечная боль после силовой тренировки для женщин и мужчин не является показателем того, насколько продуктивной она была. Чем дольше вы занимаетесь по определенной программе, тем меньше будете чувствовать боль, но стоит изменить упражнение, к которому привыкли, увеличить вес снарядов или сделать больше повторений, то дополнительный стресс может вызвать болезненность. И, не важно, болят мышцы или нет, нужно дать им 48-72 часа, чтобы отдохнуть и должным образом восстановиться, прежде чем снова тренировать эту часть тела. Болезненность не стоит приравнивать к качеству тренировки просто потому, что отсутствие боли не значит, что вы работали не так усердно.
    12. МОЖНО НЕ РАЗОГРЕВАТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ В ЗАЛЕ Разминка является составляющей вашей программы упражнений. Это необходимо, чтобы снизить риск получения травмы, разогреть мышцы, улучшить кровообращение, повысить эластичность соединительной ткани и предотвратить преждевременное накопление молочной кислоты в крови. Необходимо разогреться на кардиотренажере в течение пяти минут, чтобы улучшить кровообращение, а затем немного разогреть мышцы непосредственно перед выполнением силовых упражнений.
    13. РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – ПУСТАЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ Охлаждение мышц имеет такое же значение, как и их разогрев. Это помогает снизить ритм пульса, что успокоит сердечно-сосудистую систему и расслабит мышцы. Как и на разминку, следует потратить несколько минут на растяжку, если не хотите оказаться в кабинете кардиолога. Для растяжки можно использовать фоам-роллер, чтобы ощутить все плюсы тренировки. Я предлагаю растягиваться с использованием фоам-роллера пять раз в неделю 10-15 минут. Вы можете просто растягиваться с фоам-роллером или без даже во время просмотра телевизора.
    14. НИЗКОЖИРОВЫЕ ДИЕТЫ ОПТИМАЛЬНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Некоторые пищевые жиры необходимы, чтобы организм мог должным образом функционировать. Также жиры предотвращают воспалительные процессы. Они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов. Вам нужны жиры, чтобы терять жир. Обезжиренная диета – это прошлый век. Нужно получать необходимое количество правильных жиров. Если вы едите их недостаточно, то тело может удерживать собственный жир. В качестве основных источников полезных жиров используйте орехи, семена, полезные масла (оливковое, льняное, масло грецких орехов), авокадо, жирную рыбу (лосось, форель).
    15. ЕСЛИ ПРЕКРАТИТЬ ЗАНИМАТЬСЯ, ТО МЫШЦЫ ПРЕВРАТЯТСЯ В ЖИР Это часто можно услышать, поскольку физические упражнения помогают увеличить мышечную ткань и уменьшить жировую. Однако, это два совершенно разных типа ткани, которые не могут превратиться одна в другую. Увеличение жира и медленная потеря мышечной ткани может изменить состав тела, но одно в другое не превращается. Если продолжать заниматься фитнесом, то нет смысла беспокоиться об этом.
    16. ЖИР МОЖНО «ПЕРЕГНАТЬ» В МЫШЦЫ Смотрите №15. Тренинг с отягощениями со временем изменит состав вашего тела, за счет увеличения мышц и уменьшения жировой ткани, но жир не может стать мышцами.
    17. ВЕСЬ ПРОТЕИН ОДИНАКОВЫЙ Существуют различные виды белка. Сывороточный быстро усваивается, поэтому его хорошо употреблять после тренировки, чтобы ускорить восстановление. Казеин медленно усваивается, поэтому его часто рассматривают, как добавку перед сном. Соевому белку отдают предпочтение люди, страдающие непереносимостью лактозы. Существуют различные типы белка, которые следует принимать в зависимости от времени. Например, перед тренировкой и после нее необходимы быстроусвояемые белки (сывороточные). Перед сном следует пить медленноусвояемый белок (казеин). Я не являюсь любителем соевого, поэтому не предлагаю его. Конечно, лучше, чтобы основным источником белка были натуральные продукты – куриная грудка, грудка индейки, рыба, яйца, постное красное мясо.
    18. ЕСЛИ ВЫ НЕ ТРЕНИРОВАЛИСЬ В МОЛОДОСТИ, ТО СЕЙЧАС СЛИШКОМ ПОЗДНО НАЧИНАТЬ Никогда не бывает слишком поздно, чтобы стать активным человеком. Поскольку наш организм стареет, то с помощью физических упражнений можно уменьшить риск костных и мышечных заболеваний, а также повысить повседневную активность. Независимо от того, сколько вам лет или какова ваша цель, упражнения обеспечат вам долголетие, а также сделают вашу жизнь более сбалансированной, счастливой, здоровой. Лучше сесть на эту лодку поздно, чем никогда.
    19. ФИТНЕС ВО ВРЕМЯ МЕНОПАУЗЫ ВЫЗЫВАЕТ ПРИЛИВ ЖАРА Тренировки являются неотъемлемой частью здоровой жизни. Они помогают предотвратить увеличение веса, который часто связан с изменениями в организме во время менопаузы, а также поддерживают плотность костной ткани. Энергетические затраты не вызовут приливов жара, но заставят вас вспотеть. Физические нагрузки во время менопаузы являются лучшим вариантом. Они помогут поддерживать себя в форме, сохранить нормальный гормональный фон, психическое здоровье.
    20. ОБЕЗЖИРЕННАЯ ЕДА ЯВЛЯЕТСЯ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ Чтобы сохранить вкус продукта при уменьшении %жирности увеличивают количество углеводов или белков. Читая этикетки, не просто обращайте внимание на низкое содержание калорий, жиров или углеводов. Поймите, что вы едите не только калории, граммы углеводов или жира. Качество важнее количества.
    21. КОФЕ И ЧАЙ ЛУЧШЕ ПИТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ От кофеина можно получить некоторую выгоду в виде повышения энергии, но вместе с тем эти напитки обладают мочегонными свойствами, поэтому приводят к обезвоживанию. Если вы пьете кофе, то убедитесь, что употребляете достаточно воды. Кофеин дает небольшой импульс, но не является заменой воде. Пейте воду до, во время, после занятий фитнесом.
    22. ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ НУЖНО МИНИМУМ 30 МИНУТ В ДЕНЬ Занятия фитнесом на протяжении 30 минут рекомендуются проводить в большинстве дней недели. Однако интенсивность упражнения является более важным параметром, чем продолжительность. При этом что-то делать – всегда лучше, чем ничего. В идеале у вас должно быть выделено время на фитнес, но если вы заняты, то должны заниматься по мере возможности. Несколько приседаний здесь, несколько упражнений на трицепс там.
    23. ОРГАНИЧЕСКАЯ ПИЩА ЯВЛЯЕТСЯ БОЛЕЕ ЗДОРОВОЙ, ЧЕМ НЕОРГАНИЧЕСКАЯ Понятие «органический» относится к способу выращивания или обработки пищи. Это не обязательно означает, что такие продукты имеют больше полезных свойств, чем неорганические. Существует множество исследований и мнений об органической пище. Я предлагаю вам есть такие продукты, когда это возможно. В идеальном мире я бы предложила есть все органическое, но это нереально. Сосредоточьтесь, по крайней мере, на покупке органических овощей и фруктов, которые имеют меньший уровень пестицидов по сравнению с обычными. Это – яблоки, нектарины, груши, персики, вишни, виноград, ягоды, картофель, шпинат, сладкий перец, капуста, сельдерей, салат.
    24. ВИТАМИННЫЕ ДОБАВКИ МОГУТ ЗАМЕНИТЬ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ Витамины не имеют фитохимических свойств, не содержат клетчатку и остальные питательные вещества, которые важны для поддержания здоровья. Сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки, а также достаточный сон помогут вам оставаться здоровыми. Витамины могут быть лишь дополнением к сбалансированному рациону. К сожалению, качество наших продуктов питания снизилось. Они уже не содержат того количества витаминов/минералов, как раньше. Если вы хотите получать все необходимые организму вещества, то включите в рацион мультивитамины. Но помните, что они не заменяют еду, а являются лишь добавкой.
    25. ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ИЗ-ЗА РИСКА ТРАВМЫ Силовой тренинг для взрослых любого возраста является главной составляющей здорового образа жизни. Он помогает увеличить мобильность, а также повысить эффективность выполнения повседневных дел без посторонней помощи. Пожилые люди должны делать упор на силовые тренировки для того, чтобы укрепить кости и избежать остеопороза (потери костной массы).
    26. ВСЕ КАЛОРИИ ОДИНАКОВЫ Сто ккал печенья обладают значительно меньшей питательной ценностью, чем сто ккал из курицы. Лучше съесть питательные продукты (как например, курица), поскольку они содержат больше питательных веществ на калорию. Не все калории одинаковы. Помните, качество, а не количество. Вместо того чтобы сосредоточиться на калорийности пищи, обратите внимание на ее питательную ценность.

разрушила Gina Aliotti

Добавить комментарий