Подборка кроссфит упражнений от Оксаны Оробец, которые можно делать дома 0 88

Здоровый образ жизни стал новым трендом среди молодых людей.

Красивое тело, наконец, начали ассоциировать со здоровьем. Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. 

Можно делать упор на кардио-упражнения, можно таскать тяжелую штангу, можно заниматься группой. Кажется, удивить чем-то невозможно ни новичка, ни профессионала.

Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте – кроссфита.

Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. 

Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы – ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.   

Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец.

Оксана – двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.

 

  1. ПРИСЕДАНИЯ

 

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч;

  • все суставы выпрямлены.

Выполнение движения:

  • Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;

  • Вернитесь в исходное положение. 

Это важно:

  • колени нужно разводить в стороны;

  • пятки нельзя отрывать от пола;

  • грудь держите как можно выше.

  1. ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ НАД ГОЛОВОЙ

Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель.

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч;

  • руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;

  • ширина хвата должна быть шире плеч;

  • лопатки сведены;

  • подбородок немного поднят вверх.

 Это важно:

  • во время выполнения упражнения держите лопатки сведёнными

 

  1. ВЫПАДЫ

Исходное положение:

  • стойте ровно;

  • стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости)

Выполнение движения:

  • делайте выпад вперёд настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;

  • в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;

  • вернитесь в исходное положение;

  • поменяйте ногу и повторите движение. 

  1. ЗАХОДЫ НА ВОЗВЫШЕННОСТЬ

(В нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать). 

Выполнение движения:

  • зашагивайте на возвышенность;

  • полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;

  • вернитесь с этой же ноги в исходное положение;

  • поменяйте ногу и повторяйте движение.

  1. ОТЖИМАНИЯ

 

Исходное положение:

  • руки ставьте уже ширины плеч;

  • локти должны смотреть назад;

  • пресс и ягодицы напрягаются/зажимаются. 

Выполнение движения:

  • опускайтесь вниз до касания грудью опоры;

  • локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;

  • вернитесь в исходное положение.

Это важно:

  • при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх. 
  1. ВЫБРОС ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ

(В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л)

Исходное положение:

  • стойте ровно;

  • ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;

  • утяжелители (бутылки) лежат на плечах; 

  • локти повёрнуты по диагонали вперёд. 

Выполнение движения:

  • приседайте, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь подымайте вверх;

  • толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;

  • вернитесь в исходное положение. 

Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и «разбудить» разные группы мышц.  

Добавить комментарий