Подборка кроссфит упражнений от Оксаны Оробец, которые можно делать дома

Здоровый образ жизни стал новым трендом среди молодых людей.

Красивое тело, наконец, начали ассоциировать со здоровьем. Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Можно делать упор на кардио-упражнения, можно таскать тяжелую штангу, можно заниматься группой. Кажется, удивить чем-то невозможно ни новичка, ни профессионала.

Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте – кроссфита.

Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы – ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.   

Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец.

Оксана – двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.

 

  1. ПРИСЕДАНИЯ

 

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч;

  • все суставы выпрямлены.

Выполнение движения:

  • Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;

  • Вернитесь в исходное положение. 

Это важно:

  • колени нужно разводить в стороны;

  • пятки нельзя отрывать от пола;

  • грудь держите как можно выше.

  1. ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ НАД ГОЛОВОЙ

Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель.

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч;

  • руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;

  • ширина хвата должна быть шире плеч;

  • лопатки сведены;

  • подбородок немного поднят вверх.

 Это важно:

  • во время выполнения упражнения держите лопатки сведёнными

 

  1. ВЫПАДЫ

Исходное положение:

  • стойте ровно;

  • стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости)

Выполнение движения:

  • делайте выпад вперёд настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;

  • в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;

  • вернитесь в исходное положение;

  • поменяйте ногу и повторите движение. 

  1. ЗАХОДЫ НА ВОЗВЫШЕННОСТЬ

(В нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать). 

Выполнение движения:

  • зашагивайте на возвышенность;

  • полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;

  • вернитесь с этой же ноги в исходное положение;

  • поменяйте ногу и повторяйте движение.

  1. ОТЖИМАНИЯ

 

Исходное положение:

  • руки ставьте уже ширины плеч;

  • локти должны смотреть назад;

  • пресс и ягодицы напрягаются/зажимаются. 

Выполнение движения:

  • опускайтесь вниз до касания грудью опоры;

  • локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;

  • вернитесь в исходное положение.

Это важно:

  • при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх. 
  1. ВЫБРОС ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ

(В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л)

Исходное положение:

  • стойте ровно;

  • ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;

  • утяжелители (бутылки) лежат на плечах; 

  • локти повёрнуты по диагонали вперёд. 

Выполнение движения:

  • приседайте, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь подымайте вверх;

  • толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;

  • вернитесь в исходное положение. 

Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и «разбудить» разные группы мышц.  

Читайте также:

Добавить комментарий