Подборка кроссфит-упражнений от Александра Кравченко, которые можно делать дома

Кроссфит — это система тренировок, придуманная в США для повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся (иногда даже случайным образом)  базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Эти тренировки складываются в комплексы.

Комплексы созданы для оценки возможностей и роста показателей атлетов, работающих на пределе человеческих возможностей.

Кроссфит – достаточно новый вид спорта, но уже завоевавший сердца множества поклонников, ведь он универсален. Он помогает улучшить форму, сбросить лишний вес, улучшить функциональные возможности организма и так далее.

Кроме того, для занятия кроссфитом не требуется дорогостоящих фитнес-залов, напичканных кучей современных тренажеров.

Александр Кравченко, основатель сети CrossFit BANDA, действующий атлет, сертифицированный тренер  Level 1, предлагает всем начинающим атлетам комплекс тренировок  для домашних занятий кроссфитом.

Программа тренировки:

  1. Броски мяча в цель
  2. Ситапы на пресс
  3. Подтягивания на турнике
  4. Классическое  движение «бурпи»

 

  1. Классическое  движение «бурпи»

Бурпи – это кардиоупражнение, при котором моментально поднимается пульс. Такое упражнение легко выводит из сонного состояния и заставляет организм включиться в активную работу.  

Исходное положение:   станьте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: станьте прямо, после чего опуститесь вниз, сделайте упор лежа. При упоре лежа необходимо коснуться грудью и бедрами пола. Вернитесь в исходное положение в обратной хронологии, сделав прыжок и хлопок над головой. Суставы колен должны полностью выпрямиться. 

Сколько раз: 10 бурпи    

  1. Броски мяча в цель

Для тренировки понадобится мяч.

Исходное положение:   поставьте ноги шире плеч.

Выполнение упражнения: Лягте грудью на мяч, удерживая его руками, опуститесь вниз до уровня чуть ниже 90 градусов. При подъёме вверх выбросите мяч на отметку 3 метра. Мяч должен подлететь и коснуться отметки 3 м. После чего поймайте мяч и повторите это упражнение несколько раз.

Сколько раз: 3 подхода по 10 повторений.   

 

  1. Сит-апы на пресс

Для упражнения понадобится подушка.

Исходное положение:   необходимо лечь на спину, ноги держать вместе, а руки на полу.

Выполнение упражнения: Положите под спину подушку, для того чтобы изолировать мышцы спины и активизировать мышцы пресса. Поднимайте корпус, делая мах руками вперед, чтобы коснуться ими носков ног перед собой.

Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений.  

  1. Подтягивания на турнике

Для упражнения понадобится турник

Исходное положение:   широкий хват

Выполнение упражнения: возьмитесь за брусья турника широким хватом (руки чуть шире плеч). В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.

Сколько раз: от 2 до 5 повторений    

Все упражнения рекомендуется объединить в круг: 10 бросков мяча, 15 ситапов, 5 подтягиваний и 10 бурпи.

Постарайтесь сделать три таких круга.

Добавить комментарий